夏バテ対策の低カロリーな食事は、野菜・たんぱく質・適量の炭水化物を組み合わせ、食べやすく消化しやすい内容にするのが基本です。カロリーだけを減らすと、食欲が落ちている時にエネルギーや栄養が不足しやすいため、量よりも栄養の組み合わせを意識しましょう。
夏バテ対策で低カロリーな食事を選ぶポイント
低カロリーにする場合でも、主食を完全に抜かず、たんぱく質と水分を一緒に取ることが大切です。特に暑い時期は、冷たい麺だけで食事を済ませると、たんぱく質やビタミンなどが不足しやすくなります。
- 主食：ごはん、そば、うどんなどを食べ過ぎない範囲で取る
- 主菜：鶏むね肉、ささみ、魚、豆腐、卵などを加える
- 副菜：トマト、きゅうり、なす、オクラなどの野菜を取り入れる
- 味付け：酸味や香味野菜を使い、油や濃い味付けに偏らないようにする
- 水分：食事以外でも、喉が渇く前から少しずつ補給する
食欲が落ちている時は、1回の食事量を減らし、間食を含めて数回に分ける方法もあります。ただし、汗を多くかいた場合は水分だけでなく、食事などから塩分も取る必要があります。
夏バテ対策に向く低カロリーな食事の例
次のような組み合わせなら、食べやすさを保ちながら、主食・たんぱく質・野菜をそろえやすくなります。
| 食事の例 | 組み合わせ方 | 低カロリーにする工夫 |
|---|---|---|
| 冷やしそば | そばに、蒸し鶏・温泉卵・わかめ・ねぎなどを加える | 天ぷらを控え、つゆを飲み干さない |
| 豆腐と野菜の丼 | ごはんに冷ややっこ、トマト、オクラ、しらすなどを組み合わせる | ごはんの量を調整し、マヨネーズを使い過ぎない |
| 鶏むね肉の梅しそ添え | 蒸した鶏むね肉に梅や青じそを添え、野菜とごはんを合わせる | 皮を外し、揚げずに蒸す・ゆでる |
| 具だくさんの冷たいスープ | 豆腐、トマト、きゅうり、ツナなどを入れる | ツナは油漬けより水煮を選び、汁や調味料の量を調整する |
| 魚と野菜の定食 | 焼き魚、少なめのごはん、野菜のおひたし、汁物を組み合わせる | 魚を揚げ物にせず、野菜料理の油を控える |
冷たい料理は食べやすい一方、冷たいものばかりを大量に取ると、胃腸の負担になることがあります。冷やし過ぎず、温かい汁物や蒸し料理も体調に合わせて取り入れましょう。
食欲がない時に取り入れやすい食材
たんぱく質を含む食材
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などは、体をつくるたんぱく質を含みます。食欲がない時は、冷ややっこ、卵、ヨーグルト、蒸し鶏など、少量でも食べやすいものを選ぶとよいでしょう。
低カロリーを意識し過ぎて主菜を抜くと、食事全体の栄養が偏ることがあります。肉や魚は脂身の少ない部位を選び、調理法を焼く・蒸す・ゆでる中心にすると、油の使用量を抑えられます。
野菜や果物
トマト、きゅうり、オクラ、ピーマン、なすなどの夏野菜は、料理に取り入れやすく、水分も含んでいます。野菜だけで食事を済ませず、たんぱく質や主食と組み合わせてください。
果物は食べやすいものが多い一方、ジュースや清涼飲料水にすると糖分を取り過ぎることがあります。飲み物ではなく、果物そのものを適量食べるほうが、食物繊維も取り入れやすくなります。
酸味や香りのある食材
梅、酢、レモン、しょうが、青じそ、みょうがなどは、料理の香りや酸味を加えやすい食材です。食欲が落ちている時の味付けに使えますが、梅干しや市販のたれなどは塩分が多い場合があるため、量を調整しましょう。
避けたい低カロリーの食べ方
次のような食べ方は、カロリーを減らせても、夏バテ対策としては栄養不足につながることがあります。
- 野菜だけで食事を済ませる
- 冷たい麺だけを毎食食べる
- 食事を抜いて、飲み物やお菓子だけで過ごす
- 水分を減らすために汁物を一切取らない
- 食欲がない状態で、極端に食事量を制限する
特に、汗をかく屋外活動や運動がある人は、必要なエネルギーや水分量が増えることがあります。減量中であっても、体調不良がある時は食事量を急に減らさず、活動量や発汗量に合わせて調整してください。
水分補給も夏バテ対策に必要
水分は一度に大量に飲むより、少量ずつこまめに補給するほうが続けやすい方法です。通常の室内生活では水やお茶が基本になりますが、大量に汗をかいた時は、状況に応じて塩分を含む飲み物や食事も必要になります。
糖分を含む清涼飲料水やスポーツドリンクは、飲む量が多いとカロリーや糖分の取り過ぎにつながることがあります。日常的な水分補給と、発汗が多い時の補給を分けて考えましょう。
めまい、頭痛、吐き気、強いだるさ、筋肉のけいれん、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、単なる夏バテではなく熱中症などの可能性もあります。涼しい場所で休み、症状が改善しない場合や自力で水分を取れない場合は、医療機関への相談や救急要請を検討してください。
低カロリーでも栄養を確保する食事の整え方
- まず、ごはんやそばなどの主食を少量でも用意する。
- 鶏肉、魚、卵、豆腐などから、食べやすいたんぱく質を1品加える。
- 野菜や海藻を副菜や汁物に取り入れる。
- 揚げ物や油の多いソースを控え、焼く・蒸す・ゆでる調理法を選ぶ。
- 食事中と食事の間に、体調や発汗量に合わせて水分を取る。
夏バテ対策で低カロリーな食事を選ぶなら、単に食事量を減らすのではなく、主食・たんぱく質・野菜を少量ずつ組み合わせることがポイントです。最初は「冷やしそばに蒸し鶏と野菜を加える」「ごはんを少なめにして豆腐と魚を添える」など、1食の構成を整えるところから始めましょう。
