夏バテ対策としてタンパク質を補給するなら、食欲が落ちていても食べやすい食品を、主食や水分と組み合わせて少量ずつ取る方法が向いています。卵、魚、肉、豆腐、納豆、乳製品などを、冷たい料理や飲み物にも取り入れましょう。
ただし、夏バテの原因はタンパク質不足だけではありません。暑さによる睡眠不足、汗をかいたあとの水分・塩分不足、食事量の低下などが重なることもあるため、タンパク質だけでなく食事全体と休養を整えることが大切です。
夏バテ対策でタンパク質を取る理由
タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓など体を作る材料になる栄養素です。暑さで食事量が減ると、タンパク質も不足しやすくなるため、毎食または間食で少しずつ補うと、食事の栄養バランスを保ちやすくなります。
一方で、タンパク質を多く取れば夏バテが必ず改善するわけではありません。疲れを感じるときは、タンパク質に加えて、エネルギー源になる主食、水分、汗を多くかいた場合の電解質、十分な睡眠も確認しましょう。
食欲がないときにタンパク質を補給する方法
食欲が落ちているときは、1回の食事でたくさん食べようとせず、食べやすい食品を少量ずつ取り入れる方法が現実的です。
| 補給方法 | 取り入れやすい食品 | 食べ方の例 |
|---|---|---|
| 飲み物に加える | 牛乳、豆乳、飲むヨーグルト | 朝食や間食に飲む |
| 冷たい料理にする | 豆腐、納豆、ツナ、サラダチキン | 冷ややっこ、納豆ご飯、冷やしうどんに加える |
| 卵を使う | ゆで卵、卵、温泉卵 | おにぎりや麺類に添える |
| 魚や肉を少量使う | 焼き魚、缶詰、蒸し鶏 | ご飯、サラダ、スープと組み合わせる |
| 間食で補う | ヨーグルト、チーズ、無塩の豆類 | 食事と食事の間に取る |
冷たい食品は食べやすい一方、冷たいものばかりで胃腸の調子が悪くなる人もいます。冷やすと食べにくい場合は、みそ汁、スープ、茶わん蒸しなど、温かくて口当たりのよい料理を選びましょう。
夏バテ対策に向く組み合わせ
タンパク質食品だけで食事を済ませず、主食や野菜も組み合わせると、エネルギーやビタミンなども補いやすくなります。
朝食に取り入れる場合
朝に食欲がない場合は、牛乳や豆乳、ヨーグルトに、バナナやパンなどを組み合わせる方法があります。固形物が食べられるなら、卵や納豆を加えるとタンパク質を補いやすくなります。
- ご飯と納豆、みそ汁
- トーストとゆで卵、牛乳
- ヨーグルトとバナナ、豆乳
昼食に取り入れる場合
そうめんや冷やしうどんだけでは、タンパク質が少なくなることがあります。卵、ツナ、蒸し鶏、豆腐などを加え、可能であれば野菜も添えましょう。
- 冷やしうどんと温泉卵、蒸し鶏
- そうめんとツナ、豆腐、野菜
- おにぎりと卵焼き、みそ汁
夕食に取り入れる場合
食欲が戻っているなら、魚や肉、豆腐などを主菜にして、ご飯と野菜を組み合わせます。揚げ物が重く感じるときは、焼く、蒸す、煮るなど油を控えた調理法が食べやすいでしょう。
- 焼き魚とご飯、野菜のおひたし
- 豚しゃぶと野菜、ご飯
- 豆腐入りの卵料理とみそ汁
忙しいときは市販品でも補給できる
料理をする体力がないときは、納豆、豆腐、ゆで卵、缶詰の魚、ヨーグルト、チーズなど、調理せず食べられる食品を組み合わせると便利です。
プロテイン飲料や栄養補助食品も選択肢になりますが、食事の代わりに毎回使う必要はありません。商品によってタンパク質量、糖質、脂質、カロリーが異なるため、表示を確認し、食事で不足する分を補う目的で利用しましょう。
腎臓の病気などで食事制限を受けている人、医師からタンパク質量を指示されている人は、自己判断でプロテインを追加せず、主治医や管理栄養士に確認してください。
タンパク質と一緒に水分・エネルギーも補う
暑い時期は、タンパク質を取っていても、水分不足や食事量の不足で体調を崩すことがあります。喉が渇く前から、飲み物を少しずつ取るようにしましょう。
汗を大量にかいた場合や、長時間屋外で活動した場合は、水分だけでなく汗で失われる成分にも配慮が必要です。ただし、スポーツドリンクなどには糖分や塩分が含まれるため、状況や飲む量を考えて使い、普段の水分補給として過剰に飲み続けないようにします。
食事量が少ない状態が続くと、体を動かすエネルギーも不足します。ご飯、パン、麺、果物などの主食・エネルギー源を無理のない量で取り、タンパク質食品だけに偏らないようにしてください。
夏バテ対策で避けたい取り方
- タンパク質だけを取って、主食や水分をほとんど取らない
- 食欲がないのに、一度に大量の肉やプロテインを取る
- 冷たい飲み物や食品だけで食事を済ませる
- 常温で長時間置いた肉、魚、卵、乳製品を食べる
暑い時期は食品が傷みやすいため、調理した料理や購入した食品は表示に従って保存し、においや見た目に異常があるものは食べないでください。
強い症状があるときは夏バテと決めつけない
休んだり水分を取ったりしても改善しない強いだるさ、繰り返す嘔吐、意識がぼんやりする、息苦しさ、胸の痛み、高い熱などがある場合は、単なる夏バテではない可能性があります。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への相談を検討してください。
特に、暑い場所で体が熱い、意識がもうろうとする、けいれんがあるといった症状は、熱中症の可能性があるため、涼しい場所へ移動して周囲に助けを求め、必要に応じて救急要請を行います。
夏バテ対策でタンパク質を補給するポイント
まずは、食事ごとに卵、魚、肉、大豆製品、乳製品のいずれかを少量加えてください。食欲がないときは、ヨーグルト、牛乳、豆乳、豆腐、納豆、ゆで卵など、食べやすく調理の負担が少ない食品から始めます。
タンパク質だけでなく、主食、水分、必要に応じた電解質、睡眠も整えることが夏バテ対策につながります。食事がほとんど取れない状態や強い症状が続く場合は、食品で無理に補おうとせず、医療機関に相談してください。
