夏バテが気になるときの食物繊維は、一度にたくさん食べるのではなく、水分と一緒に少量ずつ取り入れるのが基本です。食物繊維だけで夏バテが改善するわけではないため、主食・たんぱく質・水分も組み合わせて、胃腸に負担をかけない食べ方を心がけます。
夏バテ中は食物繊維をどう食べる？
食欲が落ちているときは、食物繊維の多い食品を無理に大量に食べる必要はありません。やわらかく調理した野菜や海藻、オクラなどを、食事の一部として少しずつ加えましょう。
食物繊維を急に増やすと、腹部の張りや便通の変化が起こることがあります。普段あまり食べていない人は、まずは次のような取り入れやすい食品から始めると、量を調整しやすくなります。
- オクラ、なめこ、わかめなどをみそ汁やスープに入れる
- やわらかく煮たかぼちゃ、にんじん、なすを添える
- 納豆や豆腐を主菜・副菜に加える
- 食欲があるときに、キウイやバナナなどの果物を食べる
- 白米だけで食べにくいときは、雑炊やおにぎりにする
水溶性と不溶性を偏らせない
食物繊維には、食品中の水分を含んで変化する水溶性食物繊維と、便のかさを増やす不溶性食物繊維があります。夏バテ中は、どちらか一方だけを大量に取るより、体調に合わせて組み合わせることが大切です。
| 種類 | 多く含まれる食品の例 | 夏バテ中の食べ方 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | オクラ、なめこ、海藻、果物など | 汁物や和え物にして、少量から食べる |
| 不溶性食物繊維 | 根菜、葉野菜、豆類、きのこなど | 細かく切る、煮る、蒸すなどして消化の負担を抑える |
水溶性食物繊維を含む食品でも、水分補給の代わりにはなりません。汗をかいた日は、水やお茶などをこまめに飲み、食事からも汁物や水分の多い料理を取り入れます。
食物繊維と一緒にたんぱく質・エネルギーを取る
夏バテによるだるさや食欲低下があるときは、食物繊維を増やすことだけに集中しないことが重要です。エネルギーやたんぱく質が不足すると、体力の回復に必要な栄養も不足しやすくなります。
例えば、次のように組み合わせると、食物繊維だけに偏りにくくなります。
- 納豆、オクラ、卵をのせたごはん
- 豆腐とわかめを入れたみそ汁、やわらかいごはん
- 鶏肉や魚と、煮た野菜を組み合わせた食事
- ヨーグルトと果物、食べられる量のパンやシリアル
食欲が少ないときは、1回の食事量を減らして、食べられるタイミングに分ける方法もあります。ただし、冷たい飲み物や料理ばかりを大量に取ると、胃腸の不調につながる人もいるため、体調を見ながら調整してください。
便秘気味のときと、おなかがゆるいときで変える
便秘気味なら、食物繊維だけでなく水分も不足していないか確認します。水分が少ない状態で不溶性食物繊維ばかり増やすと、便が出にくくなったり、おなかが張ったりすることがあります。
一方、下痢や腹痛があるときは、食物繊維の多い食品を無理に増やさず、脂っこい料理や刺激の強い食品も控えます。症状がある間は、野菜や豆類、きのこ類などを少量にし、やわらかく煮た料理を選ぶほうが負担を抑えやすい場合があります。
下痢、嘔吐、強い腹痛、発熱が続く場合や、水分が取れない場合は、夏バテと決めつけず医療機関に相談してください。
夏バテ中に食物繊維を食べるときのポイント
- まず、水分が取れているかを確認する。
- 食物繊維の多い食品は、少量から食事に加える。
- 野菜、海藻、きのこ、豆類などを毎回同じ量にせず、体調に合わせて選ぶ。
- 煮る、蒸す、汁物にするなど、やわらかく調理する。
- ごはん、肉、魚、卵、大豆製品なども一緒に取り、食事全体の栄養を整える。
- おなかの張りや下痢が出たら、食物繊維の量や種類をいったん見直す。
夏バテが気になるときの食物繊維は、「多く取ればよい」のではなく、体調に合わせて少しずつ、水分とたんぱく質を組み合わせて取るのがポイントです。食欲が落ちている場合は、オクラやわかめを入れた汁物、やわらかく煮た野菜、納豆など、食べやすいものから始めてください。
