夏バテ対策で鉄分をとるなら、赤身の肉、レバー、魚介類、大豆製品、緑の野菜などが役立ちます。ただし、夏バテのだるさがすべて鉄分不足で起こるとは限りません。食事で鉄分を補いながら、強い疲れや息切れが続く場合は、貧血など別の原因も考えて医療機関に相談しましょう。
夏バテ対策に役立つ鉄分の多い食べ物
鉄分を効率よくとりたい場合は、体に吸収されやすい「ヘム鉄」を含む動物性食品と、ビタミンCを組み合わせやすい「非ヘム鉄」を含む植物性食品を使い分けるのがポイントです。
| 食品の種類 | 主な食べ物 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 肉類 | 牛肉や豚肉の赤身、レバー | 炒め物、冷しゃぶ、煮物などにする |
| 魚介類 | かつお、まぐろ、いわし、あさりなど | 刺身、焼き魚、スープ、炊き込みご飯などにする |
| 大豆製品 | 納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳 | 朝食や副菜に加える |
| 野菜 | 小松菜、ほうれん草など | 肉や魚、果物と一緒に食べる |
| その他 | 卵、鉄分を加えた食品 | 食事全体の不足を補う食品として使う |
レバーは鉄分を含む一方、ビタミンAも多い食品です。妊娠中など、ビタミンAの摂取に注意が必要な人は、食べる量や頻度について医師や管理栄養士に確認してください。
鉄分の吸収を高める食べ合わせ
鉄分を含む食品は、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせると、非ヘム鉄の吸収を高めやすくなります。
- 牛肉や豚肉と、ピーマン・ブロッコリー・トマトを合わせる
- あさりの料理に、じゃがいもや野菜を加える
- 納豆や豆腐に、ねぎや小松菜を合わせる
- 魚料理の付け合わせに、柑橘類やトマトを添える
夏場は食欲が落ちやすいため、鉄分を含む食材を一品だけ大量に食べるよりも、主菜や副菜に少しずつ取り入れるほうが続けやすいでしょう。冷しゃぶ、魚の南蛮漬け、豆腐と小松菜のみそ汁などは、比較的食べやすい組み合わせです。
鉄分をとるときに気をつけたい飲み物
食事中や食後すぐの緑茶、紅茶、コーヒーなどは、含まれる成分が鉄分の吸収を妨げることがあります。鉄分を意識している場合は、鉄分を含む食事の前後は水や麦茶などを選ぶ方法があります。
ただし、飲み物を完全に禁止する必要はありません。毎食の鉄分を意識したい場合に、鉄分を多く含む食事とお茶やコーヒーの時間を少しずらす程度に考えるとよいでしょう。
夏バテのだるさが鉄分不足とは限らない
夏のだるさは、暑さによる睡眠不足、発汗による水分・塩分不足、食事量の低下、冷房との温度差などでも起こります。そのため、鉄分の多い食べ物を食べれば、すべての夏バテが改善するとはいえません。
鉄分不足では、疲れやすさのほかに、息切れ、動悸、顔色の悪さ、立ちくらみなどが見られることがあります。ただし、これらの症状だけで鉄分不足や貧血と判断することはできません。
強いだるさが続く、息切れや動悸がある、立ちくらみを繰り返す、月経の出血量が多いといった場合は、自己判断で鉄分サプリメントを始める前に、医療機関で血液検査などを受けることを検討してください。
夏バテ対策として鉄分を取り入れるコツ
- 主菜に赤身の肉、魚介類、卵、大豆製品のいずれかを選びます。
- 副菜や汁物に小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどを加えます。
- 果物や野菜を組み合わせ、ビタミンCも一緒にとります。
- 食事中の飲み物は水や麦茶を基本にし、緑茶やコーヒーは時間をずらします。
- だるさや息切れが続く場合は、食事だけで対処せず、医療機関に相談します。
夏バテ対策で鉄分の多い食べ物を選ぶなら、まずは赤身の肉や魚介類、大豆製品、緑の野菜を普段の食事に加えましょう。鉄分不足が疑われる症状がある場合は、食事改善だけで判断せず、原因を確認することが大切です。
