夏バテが気になるときにマグネシウムを含む食べ物は？

夏バテが気になるときは、マグネシウムを含む食品を、主食・主菜・副菜に分けて取り入れるのがおすすめです。特に、ナッツ類、大豆製品、海藻類、全粒穀物、葉物野菜などに含まれています。

ただし、夏バテの原因がすべてマグネシウム不足とは限りません。汗をかいたときは、水分とともに塩分などの電解質も失われるため、食事・水分・睡眠をまとめて見直すことが大切です。

マグネシウムを含む食べ物

日常の食事に取り入れやすい食品は、次のとおりです。

マグネシウムは、筋肉や神経の働き、エネルギーを作る過程などに関わるミネラルです。ただし、特定の食品だけを食べれば夏バテが治るというものではなく、さまざまな食品から継続して取ることが基本です。

夏バテ対策に取り入れやすい組み合わせ

食欲が落ちているときは、マグネシウムを含む食品だけでなく、エネルギーやたんぱく質も一緒に取れる組み合わせにすると、食事を整えやすくなります。

• 納豆と卵をのせた雑穀ご飯
• 豆腐とわかめ、野菜を入れたみそ汁
• 豚肉と小松菜、豆腐の炒め物
• 玄米や全粒粉パンと、魚やチーズを使った主菜
• 無糖の豆乳にきな粉を加えた飲み物
• アーモンドなどのナッツ類と、ヨーグルトや果物

暑くて料理が難しい場合は、冷ややっこ、納豆、豆乳、枝豆、カット野菜、缶詰の魚などを組み合わせる方法もあります。ナッツ類は食べ過ぎるとエネルギーの取り過ぎにつながるため、少量を目安にします。

バナナだけでマグネシウム不足を補える？

バナナにもマグネシウムは含まれますが、バナナだけで不足を補えるとは限りません。エネルギー補給や食欲がないときの軽食として使い、ヨーグルト、豆乳、きな粉、ナッツ類などと組み合わせると、より食事の栄養を整えやすくなります。

夏バテが気になるときは水分と食事全体も確認する

汗をかいたときは、まずこまめに水分を取ります。大量に汗をかいた場合や長時間の屋外活動では、水分だけでなく塩分などの補給が必要になることもありますが、糖分や塩分の多い飲料を習慣的に飲み続けるのは控えましょう。

食欲が落ちているときも、次のように食べられるものを少しずつ組み合わせます。

• ご飯、パン、麺などのエネルギー源
• 肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質
• 野菜、果物、海藻などのビタミン・ミネラル源
• みそ汁やスープなどの水分を含む料理

冷たい飲み物や食べ物に偏ると、胃腸の調子が悪くなることがあります。食べやすい温度や量に調整し、睡眠不足や室内の暑さも見直してください。

サプリメントを使うときの注意点

マグネシウムは食品から取ることを基本にし、サプリメントは表示された摂取量を超えて使わないようにします。サプリメントなどから多量に取ると、下痢などの症状が出ることがあります。

腎臓の病気がある人、薬を継続して使用している人、妊娠中や授乳中の人は、自己判断でサプリメントを始めず、医師や薬剤師に相談してください。薬の種類によっては、マグネシウムを含む製品との飲み合わせに注意が必要な場合があります。

夏バテではなく熱中症の可能性がある症状に注意

強い倦怠感、頭痛、吐き気、めまい、筋肉のけいれん、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、単なる夏バテと決めつけないでください。涼しい場所へ移動して体を冷やし、水分を取れる状態なら少しずつ補給します。

自力で水分を取れない、意識がもうろうとしている、症状が改善しない場合は、周囲の人に助けを求め、医療機関への相談や救急要請を検討してください。

夏バテ対策としてマグネシウムを取り入れるなら、まずは納豆・豆腐などの大豆製品、わかめなどの海藻、ナッツ類、玄米や雑穀、ほうれん草や枝豆を普段の食事に加えます。マグネシウムだけに頼らず、水分、塩分、エネルギー、たんぱく質、睡眠も合わせて整えることが大切です。