夏バテで胃腸が弱っているときは、脂肪が少なく、やわらかく調理した食材を少量ずつ食べるのがおすすめです。食材では、うどん・おかゆ、豆腐、卵、鶏ささみ、白身魚、バナナなどが選びやすいでしょう。
ただし、夏バテに見えても熱中症や感染症などが隠れていることがあります。水分が取れない、意識がぼんやりする、何度も吐くといった症状がある場合は、食事よりも医療機関への相談を優先してください。
夏バテのときに消化にいい食材
消化のしやすさは、食材の種類だけでなく、脂肪の量や調理方法、食べる量によっても変わります。次の食材は、胃腸への負担を抑えやすいものです。
| 食材・料理 | 食べやすい理由 | おすすめの調理法 |
|---|---|---|
| おかゆ・やわらかいご飯 | 水分が多く、食欲がないときにも食べやすい | 具材を少なめにして、温かい状態で食べる |
| うどん | やわらかく、主食として取り入れやすい | 油の少ないだしで煮込む |
| 豆腐 | 比較的脂肪が少なく、口当たりがやわらかい | 湯豆腐やみそ汁などにする |
| 卵 | 少量でもたんぱく質を補いやすい | 卵とじ、茶わん蒸し、煮卵にする |
| 鶏ささみ・鶏むね肉 | 脂肪の少ない部位を選びやすい | 皮を外し、ゆでる・蒸す |
| 白身魚 | 脂肪が少ない種類は比較的あっさりしている | 蒸す、煮る、焼く |
| じゃがいも・かぼちゃ | やわらかく調理しやすく、主食や副菜にできる | 煮る、つぶす、スープにする |
| バナナ | 皮をむくだけで食べられ、食欲がないときにも取り入れやすい | 少量から食べる |
主食はおかゆやうどんを少量ずつ
食欲が落ちているときは、いきなり普通の量を食べるより、おかゆややわらかいうどんを少量から始めると負担を抑えやすくなります。具材を入れる場合は、卵、豆腐、鶏ささみ、やわらかく煮た野菜などを選びます。
冷たい麺が食べやすい人もいますが、冷たい料理で胃腸の調子が悪くなる人は、常温または温かい状態で食べてください。冷たいこと自体がすべての人に悪いわけではなく、体調に合わせて判断します。
たんぱく質は卵・豆腐・白身魚から補う
食事量が少ないときは、卵や豆腐、鶏ささみ、白身魚などを主食に少し加えると、たんぱく質を補いやすくなります。消化に配慮するなら、揚げ物ではなく、蒸す・煮る・ゆでる調理法が向いています。
肉を食べる場合は、脂身や鶏皮を避け、少量から試します。焼き肉、ベーコン、ソーセージなど脂肪の多いものは、胃もたれがあるときには控えたほうがよいでしょう。
野菜は生よりも煮てやわらかくする
野菜を食べるなら、にんじん、かぼちゃ、じゃがいも、大根などを煮て、やわらかくすると食べやすくなります。生野菜や食物繊維の多い野菜を大量に食べると、体調によっては胃腸に負担を感じることがあります。
野菜スープやみそ汁にすれば、水分も一緒に取れます。ただし、汗をかいていないのに塩分の多い汁物を何杯も飲む必要はありません。味付けは濃くしすぎず、食事全体で調整してください。
夏バテの水分補給は少しずつ行う
夏バテで食欲がないときも、水分は一度に大量に飲まず、少しずつ補給します。水や麦茶などを基本にし、汗を多くかいた場合は、塩分などの電解質を含む飲み物を利用する方法もあります。
下痢や嘔吐がある場合は、脱水を起こしやすいため、経口補水液が適することがあります。ただし、経口補水液は日常の水分補給用ではなく、脱水状態が疑われるときに使うものです。持病がある人や使用量が気になる人は、医師や薬剤師に相談してください。
消化に負担をかけやすい食べ物
胃もたれ、吐き気、下痢などがあるときは、次のようなものを一時的に控えると、症状の悪化を避けやすくなります。
- 揚げ物、脂身の多い肉、脂の多い魚
- カレーや香辛料を多く使った料理
- アルコール
- 炭酸飲料やカフェインの多い飲み物
- 食物繊維が多く、かたい生野菜
- 一度に多くの量を食べること
これらがすべての人に禁止されるわけではありません。症状がなく、普段から問題なく食べられるものまで無理に避ける必要はありませんが、体調が悪いときは少量にして様子を見ます。
食欲がないときの食べ方
一食分を無理に食べるより、消化しやすいものを少量ずつ、回数を分けて食べるほうが続けやすい場合があります。次の順番を目安にしてください。
- 水や麦茶などを少しずつ飲み、吐き気が強くないか確認する。
- 問題がなければ、おかゆ、うどん、バナナなどを少量食べる。
- 食べられそうなら、卵、豆腐、白身魚などを加える。
- 胃もたれや腹痛が出たら、量を減らして無理に続けない。
食事を取れるようになってきたら、やわらかいご飯や野菜、脂肪の少ない肉や魚を少しずつ増やします。食後すぐに横になると胃もたれにつながることがあるため、できる範囲で上体を起こして休みます。
食事より受診を優先したほうがよい症状
次の症状がある場合は、単なる夏バテと決めつけないでください。
- 水分を飲んでも吐いてしまう
- 意識がぼんやりする、反応がおかしい
- 自力で水分を飲めない
- 高い熱が続く
- 強い頭痛、息苦しさ、胸の痛みがある
- 尿が極端に少ない、立つと強くふらつく
- 激しい腹痛や血便がある
特に、暑い場所にいた後に意識障害や自力で水分を取れない状態がある場合は、熱中症の可能性があるため、すぐに周囲へ助けを求め、救急車を呼ぶことを検討してください。
夏バテで消化に配慮するなら、まずはおかゆやうどん、豆腐、卵、鶏ささみ、白身魚、やわらかく煮た野菜などを少量ずつ選びます。脂っこい料理や刺激の強い料理は控え、水分を補いながら、食べられる量を無理なく増やしましょう。
