夏バテ対策でスーパーの惣菜を選ぶなら、「主食・主菜・副菜」をそろえ、たんぱく質や野菜を補える組み合わせにするのが基本です。冷たい麺だけ、揚げ物だけにせず、水分も一緒にとりましょう。食欲がない日は、消化しやすく食べやすいものを少量ずつ選ぶと続けやすくなります。
夏バテ対策の惣菜は「組み合わせ」で選ぶ
惣菜を1品だけで完結させようとせず、次の3つをそろえると栄養の偏りを抑えやすくなります。
| そろえるもの | 役割 | 惣菜の例 |
|---|---|---|
| 主食 | エネルギーを補う | おにぎり、弁当のごはん、いなり寿司、うどん |
| 主菜 | たんぱく質を補う | 焼き魚、鶏肉、豚しゃぶ、卵、豆腐 |
| 副菜 | 野菜や食物繊維を補う | サラダ、野菜の煮物、ひじき、きんぴら、和え物 |
たとえば、「おにぎり＋焼き魚＋野菜の和え物」や、「小さめの弁当＋冷ややっこ」のような組み合わせです。商品によって内容量や栄養成分は異なるため、表示を確認しながら選びます。
夏バテ対策に向く惣菜の選び方
食欲がないときは、食べやすく消化しやすいものを選ぶ
食欲が落ちているときは、冷たい麺類、茶わん蒸し、豆腐、煮物、スープなど、口にしやすい惣菜が候補になります。ただし、麺だけでは主菜や野菜が不足しやすいため、卵、鶏肉、豆腐、サラダなどを追加しましょう。
- 冷やしうどん＋ゆで卵＋小さな野菜惣菜
- そば＋豆腐惣菜＋海藻サラダ
- 茶わん蒸し＋おにぎり＋野菜の煮物
食べる量を一度に増やせない場合は、1食を小分けにしても構いません。無理に食べて気分が悪くなる場合は、少量から様子を見ます。
たんぱく質を含む惣菜を1品入れる
暑さで食事が簡単になりやすい時期ほど、肉、魚、卵、大豆製品などを含む惣菜を意識します。主食だけで済ませず、焼き魚、鶏肉の惣菜、卵料理、豆腐や納豆などを組み合わせましょう。
揚げ物も主菜になりますが、食欲が落ちているときや胃が重いときは、焼く・蒸す・煮る調理の惣菜のほうが食べやすい場合があります。揚げ物を選ぶ場合は、野菜の惣菜や汁物と組み合わせ、量を調整します。
野菜の惣菜を追加する
弁当や麺類だけでは野菜が少ないことがあります。カットサラダ、野菜の煮物、ブロッコリー、ほうれん草の和え物、海藻を使った惣菜などを追加すると、食事の組み合わせを整えやすくなります。
サラダを選ぶ場合は、ドレッシングをすべて使う必要はありません。惣菜には塩分が含まれることもあるため、複数の味の濃い商品を重ねないことも大切です。
水分を一緒にとる
汗をかいたときは、水やお茶などをこまめにとります。大量に汗をかいた場合は、状況に応じて電解質を含む飲料が役立つことがありますが、糖分や塩分のとりすぎには注意が必要です。
アルコールは水分補給の代わりになりません。暑い日に飲酒する場合も、水やお茶を別にとるようにします。
スーパーで選びやすい組み合わせ例
次の例は、商品の購入を決めるための組み合わせ例です。実際の量や栄養成分は商品によって異なるため、体調や食事量に合わせて調整してください。
| 食欲や状況 | 組み合わせ例 | 選ぶポイント |
|---|---|---|
| 食欲があまりない | 冷やしうどん＋卵料理＋豆腐 | 食べやすい主食に、たんぱく質を追加する |
| しっかり食べたい | ごはん＋焼き魚または鶏肉＋野菜の煮物 | 揚げ物だけにせず、主菜と副菜を分けて選ぶ |
| 昼食を簡単に済ませたい | おにぎり＋サラダチキンまたはゆで卵＋サラダ | 主食・主菜・副菜をそろえる |
| 冷たいものを食べたい | そば＋豚しゃぶや豆腐＋野菜惣菜 | 麺だけで終わらせない |
| 食事量が少ない | 小さめのおにぎり＋茶わん蒸し＋野菜惣菜 | 少量でも複数の食品を組み合わせる |
夏バテ対策で避けたい選び方
次のような選び方が続くと、栄養が偏ったり、胃腸に負担がかかったりすることがあります。
- 冷たい麺だけを毎食選ぶ
- 菓子パンや甘い飲料だけで食事を済ませる
- 揚げ物を重ねて選ぶ
- 味の濃い惣菜や汁物を何品も組み合わせる
- 食欲がないのに一度に大量に食べる
これらを一度選んだからといって問題になるわけではありません。数日間同じ食べ方が続いているなら、卵、魚、肉、豆腐などの主菜と、野菜の惣菜を1品ずつ足すところから見直します。
惣菜を買った後に気をつけること
夏場は食品が傷みやすいため、購入後は持ち歩く時間を短くし、表示された保存方法や消費期限を守ります。要冷蔵の商品は、帰宅後すぐに冷蔵庫へ入れ、食べる前ににおいや見た目に異常がないかを確認します。
常温で長時間置いた惣菜や、保存状態が分からない商品は、食べるか迷った時点で無理をしないことが大切です。再加熱できる惣菜でも、保存状態が悪かった場合に安全になるとは限りません。
夏バテと熱中症を混同しない
夏バテは、暑さによる疲れや食欲低下などを指して使われる一般的な言葉です。一方、強いめまい、立っていられないほどのだるさ、意識がぼんやりする、吐き気が強いなどの症状がある場合は、単なる夏バテと決めつけないでください。
涼しい場所で休み、水分をとれる状態なら少しずつ補給します。症状が強い、改善しない、水分をとれない、意識の状態がおかしいといった場合は、周囲の人に助けを求め、医療機関への相談や救急要請を検討します。
糖尿病、腎臓病、高血圧などで食事や水分の指示を受けている人は、一般的な選び方ではなく、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
迷ったときは「主食・たんぱく質・野菜・水分」を確認する
スーパーの惣菜で夏バテ対策をするなら、最初に「主食はあるか、たんぱく質を含む惣菜があるか、野菜を足せるか、水分をとれるか」を確認します。食欲がない日は、冷たい麺だけで終わらせず、卵や豆腐などを少量加えるのが選びやすい方法です。
味の濃い惣菜や揚げ物に偏らないようにし、体調、持病、保存状態も考えて選びましょう。
