夏バテのときのコンビニ食事は、水分・塩分に加えて、炭水化物とたんぱく質を少しずつ取れるものを選ぶのが基本です。食欲がないときは、冷たい麺だけで済ませず、卵・豆腐・サラダチキンなどを組み合わせましょう。
夏バテのときに選びたいコンビニ食事
まずは、次の3つがそろう組み合わせを考えると選びやすくなります。
- 水分・塩分：水、麦茶、みそ汁、スープなど
- エネルギー：おにぎり、うどん、そば、パンなどの主食
- たんぱく質：卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、魚、鶏肉など
汗をかいた量や体調によって必要な水分・塩分は変わります。普段の食事では、塩分を取りすぎないよう注意しつつ、汗を多くかいたときは水分だけでなく食事から適度に塩分も補います。
食欲がないときの組み合わせ
食欲が落ちているときは、1回でたくさん食べようとせず、食べやすいものを少量ずつ選びます。
| 主食 | 組み合わせるもの | 選び方の例 |
|---|---|---|
| おにぎり | 卵・汁物・ヨーグルト | 鮭や梅などのおにぎり＋ゆで卵＋みそ汁 |
| 冷やしうどん・そば | たんぱく質のおかず | 冷やしうどん＋温泉卵、または豆腐 |
| おかゆ・雑炊 | 卵・魚・鶏肉 | 卵入りのおかゆ＋焼き魚や蒸し鶏 |
| パン | 乳製品・卵・肉類 | サンドイッチ＋無糖ヨーグルト |
冷たい料理は食べやすい一方、冷たいものばかりを続けると胃腸に負担を感じる人もいます。お腹が冷えて痛くなる場合は、常温の飲み物や温かいスープに替えてください。
食事を選ぶときの具体的なポイント
主食だけで終わらせない
そうめん、ざるそば、おにぎりだけでは、たんぱく質やビタミンが不足しやすくなります。主食を選んだら、卵、豆腐、納豆、魚、鶏肉のいずれかを1品加えると、食事のバランスを整えやすくなります。
たんぱく質は食べやすいものを選ぶ
暑さで食欲がないときは、脂の多い肉料理より、ゆで卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、サラダチキン、焼き魚などが候補になります。ただし、サラダチキンや加工食品は商品によって塩分量が異なるため、毎食同じものに偏らないようにします。
野菜や果物も少量から取る
カットサラダ、野菜スープ、トマト、バナナなどは、食事に加えやすい食品です。野菜だけで食事を済ませるのではなく、おにぎりや卵などと組み合わせてください。
飲み物は甘いものに偏らない
基本の水分補給には、水や麦茶などが向いています。大量に汗をかいた場合は、状況に応じてスポーツドリンクなどを使う方法もありますが、糖分が多い商品もあるため、日常的に何本も飲み続けないようにします。
アルコールは水分補給にならず、脱水を進めることがあります。夏バテで体調が悪いときは控えましょう。
コンビニで選びやすい食事例
次の組み合わせは、主食だけでなく、たんぱく質や水分も補いやすい例です。実際の体調や商品の量に合わせて調整してください。
- おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんみそ汁
- 冷やしうどん＋温泉卵＋カットフルーツ
- そば＋豆腐または納豆巻き＋麦茶
- サンドイッチ＋無糖ヨーグルト＋野菜スープ
- おかゆ＋焼き魚または蒸し鶏＋水
- バナナ＋ヨーグルト＋小さめのおにぎり
一度に食べきれない場合は、主食とたんぱく質を分けて、時間を空けて食べても構いません。食べた後に吐き気や腹痛が出る場合は、無理に食事量を増やさないでください。
夏バテのときに控えたい選び方
次のような食べ方は、夏バテの回復に必要な栄養が不足したり、胃腸に負担をかけたりすることがあります。
- アイスや清涼飲料水だけで食事を済ませる
- 麺類やおにぎりなど、主食だけを毎食続ける
- 揚げ物や脂の多い料理を一度にたくさん食べる
- 空腹のまま大量のカフェインやアルコールを取る
- 汗をかいているのに、水分をほとんど取らない
ただし、食べられるものが限られているときは、完全な栄養バランスにこだわりすぎる必要はありません。まずは水分を取り、食べられる主食に卵やヨーグルトなどを少し加えるところから始めます。
水分補給や受診を優先したほうがよい症状
強いだるさだけでなく、立っていられない、意識がぼんやりする、何度も吐く、水分を飲めない、体温が高い、尿が極端に少ないといった症状がある場合は、食事選びよりも医療機関への相談や受診を優先してください。暑い環境で症状が急に出た場合は、熱中症の可能性もあります。
持病がある人、乳幼児、高齢者、妊娠中の人は、体調の変化を自己判断で長く様子見しないことが大切です。
夏バテのコンビニ食事の選び方まとめ
コンビニでは、「主食1品＋たんぱく質1品＋水分や汁物」を基本に選ぶと、食事が偏りにくくなります。食欲がないときは、おにぎりとゆで卵、冷やしうどんと温泉卵のように、食べやすい組み合わせを少量から試してください。
水分が取れない、吐き気が強い、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、食事の工夫だけで済ませず、早めに医療機関へ相談しましょう。
