夏バテ対策にうどんを食べるときの栄養は？

夏バテ対策でうどんを食べるなら、うどんだけで済ませず、たんぱく質やビタミンを補える具材を加えるのがポイントです。うどんは主に炭水化物をとれるため、食欲が落ちたときのエネルギー補給には向いていますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルは不足しやすい食品です。

夏バテ対策にうどんが向いている理由

うどんの主な栄養素は、体を動かすエネルギーになる炭水化物です。やわらかく調理でき、冷たくしても温かくしても食べられるため、暑さで食欲が落ちたときにも取り入れやすいでしょう。

ただし、うどんを食べれば夏バテが治るわけではありません。夏バテの原因には、暑さによる疲労、睡眠不足、食事量の低下、発汗による水分・電解質の不足などが関係することがあるため、食事全体と休養、水分補給を整えることが大切です。

うどん単品では、次の栄養素が不足しやすくなります。

特定の栄養素だけを多くとれば夏バテを防げるとは限りません。主食のうどんに、主菜と副菜を組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります。

卵、肉、魚介類、豆腐などのたんぱく質を1品加え、野菜や海藻を添えると、うどん単品より栄養を補いやすくなります。

卵うどん：卵でたんぱく質を補えます。溶き卵にすると食べやすいでしょう。
豚肉うどん：豚肉はたんぱく質を含み、ビタミンB1も含む食品です。ねぎや野菜を添えるとさらに組み合わせが広がります。
鶏肉と野菜のうどん：鶏肉でたんぱく質、野菜でビタミンや食物繊維を補えます。
わかめ・きのこ・野菜うどん：うどんに不足しやすい食物繊維やビタミンを補う組み合わせです。ただし、これだけではたんぱく質が少ないため、卵や豆腐も加えるとよいでしょう。
冷やしうどんと納豆：納豆を加えると、たんぱく質を補えます。食欲がないときは、少量の野菜や卵と組み合わせる方法もあります。

冷たいうどんや、だしを使った温かいうどんなど、食べやすい形を選びます。卵、豆腐、納豆など、比較的加えやすい食品を少量から組み合わせると、うどんだけで終わりにしにくくなります。

水分をとるだけでなく、食事から適度に塩分をとることも役立ちます。うどんのつゆには塩分が含まれるため、汗をかいた後の食事として取り入れることはできますが、つゆを飲み干すと塩分を多くとることがあります。

高血圧などで塩分の摂取量を制限している人は、つゆの量や飲み方を主治医・管理栄養士の指示に合わせてください。大量に汗をかいたからといって、自己判断で塩分を過剰にとるのも避けましょう。

うどんの炭水化物だけでなく、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を加えます。食事全体では、主食・主菜・副菜をそろえることを意識すると、栄養の偏りを抑えやすくなります。

うどんに天ぷらや揚げ物を多く加えると、脂質が多くなり、暑さで弱った胃に負担を感じることがあります。食欲が落ちているときは、卵、鶏肉、豆腐、野菜など、食べやすい具材から選ぶとよいでしょう。

また、冷たいうどんだけを何日も続けると、たんぱく質やビタミンなどが不足する可能性があります。うどんを食べる日でも、別の食事で魚、肉、大豆製品、野菜、果物などを補ってください。

強いだるさ、頭痛、吐き気、筋肉のけいれん、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、単なる夏バテではなく熱中症などの可能性があります。涼しい場所で体を冷やして水分をとり、症状が改善しない、または自力で水分がとれない場合は、医療機関への相談や救急要請を検討してください。

うどんは、食欲がないときに炭水化物と水分をとりやすい一方、単品では栄養が偏りやすい食品です。「うどん＋卵・肉・魚・豆腐などのたんぱく質＋野菜や海藻」を基本にすると、夏バテ対策の食事として組み立てやすくなります。