夏バテ対策に火を使わない食事は？

夏バテ対策に火を使わない食事なら、主食・たんぱく質・野菜や果物を組み合わせ、汗で失いやすい水分も補えるメニューがおすすめです。冷やしうどんや豆腐丼、ツナサラダ、ヨーグルトと果物などなら、包丁や電子レンジを使うだけで用意できます。

夏バテ対策に向く火を使わない食事

食欲が落ちているときは、食べやすい主食に、たんぱく質やビタミンを含む食品を足すと、食事のバランスを整えやすくなります。

簡単に作れる火を使わないメニュー

ツナとトマトの冷やしうどん

ゆでうどんを水でほぐし、油を切ったツナ缶、切ったトマト、めんつゆを合わせます。大葉やごまを加えると、香りや食感の変化もつけられます。

うどんだけではたんぱく質が少なくなりやすいため、ツナや温泉卵を加えるのがポイントです。めんつゆは商品によって濃さや食塩相当量が異なるため、表示を確認して使いましょう。

豆腐と納豆のねばねば丼

ごはんに、冷やした豆腐、納豆、めかぶ、刻みねぎをのせます。食欲がないときでも食べやすく、納豆や豆腐からたんぱく質を補えます。

納豆のたれやしょうゆを多く加えると塩分が増えるため、味を見ながら少量ずつ使います。ごはんを冷たいまま食べにくい場合は、あらかじめ炊いたものを冷蔵保存し、食べる分だけ電子レンジで温めてもよいでしょう。

サラダチキンとカット野菜のサラダ

市販のサラダチキンをほぐし、カット野菜やミニトマトと合わせます。パンやおにぎりを添えると、野菜とたんぱく質だけでなく、活動に必要なエネルギーも補いやすくなります。

ドレッシングやサラダチキンには塩分が含まれることがあるため、重ねて使いすぎないようにします。購入品はパッケージに表示された保存方法と消費期限を守ってください。

しらすとアボカドの丼

ごはんにしらすとアボカドをのせ、レモン汁や少量のしょうゆで味付けします。しらすの塩味があるため、しょうゆは控えめでも食べられます。

しらすだけでは一食分のたんぱく質が十分とは限らないため、豆腐や卵、納豆などを加えると組み合わせを整えやすくなります。

ヨーグルトと果物の朝食

ヨーグルトにバナナ、キウイ、みかんなどの果物を加え、グラノーラやパンを添えます。食欲がない朝でも食べやすい一方、これだけでは食事量が足りない場合があります。

昼食や夕食では、ごはんやパンなどの主食と、魚・肉・卵・大豆製品のいずれかを組み合わせましょう。

夏バテ対策の食事で意識したい組み合わせ

一品だけで対策しようとせず、次の3つをそろえると食事の偏りを抑えやすくなります。

• 主食：ごはん、パン、うどん、シリアルなど
• たんぱく質：魚、ツナ缶、サラダチキン、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど
• 野菜・果物：トマト、カット野菜、冷凍野菜、バナナ、キウイなど

たとえば「おにぎりだけ」になりやすい場合は、ゆで卵やヨーグルトを加えます。「そうめんだけ」なら、ツナ、豆腐、卵、カット野菜などを足すと、主食以外の食品も取り入れられます。

水分補給も食事と一緒に行う

汗をかいたときは、食事だけでなく水分も補給します。普段の水分補給には水やお茶が使えますが、大量に汗をかいた場合は、状況に応じて塩分などを含む飲料が役立つことがあります。

スポーツドリンクなどは商品によって糖分や塩分の量が異なるため、飲み物だけに頼らず、食事の内容や発汗量に合わせて選びます。糖尿病や腎臓病などで食事・水分制限を受けている場合は、自己判断で変えずに主治医へ確認してください。

火を使わない食事で注意すること

火を使わなくても、食中毒を防ぐための衛生管理は必要です。特に夏場は、次の点を守ってください。

• 生鮮食品や開封後の食品は、表示どおりに冷蔵保存する
• 作った料理を室温に長時間置かない
• 包丁やまな板、手を清潔にしてから調理する
• 缶詰やレトルト食品は、開封後に容器のまま放置しない
• においや見た目に異常がある食品は食べない

冷たいものばかりで胃腸の調子が悪くなる場合は、常温に近い飲み物や、電子レンジで温めた料理も取り入れます。電子レンジを使う場合でも、加熱後の食品が十分に温まっているかを確認してください。

夏バテが長引くときは食事だけで判断しない

食欲不振、強いだるさ、吐き気、頭痛、めまい、発熱などが続く場合は、単なる夏バテではなく、脱水や別の病気が隠れている可能性もあります。水分が取れない、意識がぼんやりする、症状が急に悪化したといった場合は、早めに医療機関へ相談してください。

まずは、冷やしうどんや豆腐丼のように主食とたんぱく質を組み合わせた料理を選び、野菜・果物と水分も加えるのが基本です。火を使わないことを優先して一品だけにせず、食べられる量から組み合わせを整えましょう。