夏バテ対策で鉄分を意識するなら、赤身の肉、レバー、貝類、大豆製品、青菜などを食事に取り入れましょう。鉄分は赤血球をつくる材料で、不足すると疲れやすさにつながることがあります。
ただし、夏バテの原因は鉄分不足だけではありません。汗をかいた後の水分・塩分不足、食欲低下、睡眠不足なども関係するため、鉄分を含む食べ物と一緒に、主食・主菜・副菜をできる範囲で整えることが大切です。
夏バテ対策で鉄分を含む食べ物
鉄分を多く含む食べ物は、動物性食品と植物性食品に分けて考えると選びやすくなります。動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」より体に吸収されやすいとされています。
| 種類 | 食べ物の例 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 肉類 | 牛肉の赤身、豚肉、鶏レバー | 焼く、炒める、冷しゃぶにする |
| 魚介類 | あさり、しじみ、かき、かつお、まぐろ | みそ汁、丼、和え物にする |
| 大豆製品 | 納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳 | 朝食や冷ややっこ、みそ汁に加える |
| 野菜・海藻など | 小松菜、ほうれん草、枝豆、ひじき | 副菜や麺類の具にする |
手軽に食べやすいのは納豆、豆腐、あさり
暑い時期に調理の負担を減らしたい場合は、納豆、豆腐、あさりの水煮缶などが使いやすい食品です。納豆をご飯にのせる、冷ややっこにする、あさりのみそ汁を添えるといった方法なら、食欲が落ちているときにも取り入れやすくなります。
魚介類や大豆製品だけでなく、肉や魚も組み合わせると、食事から鉄分を補いやすくなります。
鉄分の吸収を高める食べ物と組み合わせる
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCを含む食べ物と一緒に取ると吸収されやすくなります。鉄分を含む料理に、ピーマン、ブロッコリー、トマト、キウイ、オレンジなどを組み合わせるとよいでしょう。
- 小松菜と豚肉の炒め物に、ピーマンを加える
- 納豆ご飯に、トマトやブロッコリーを添える
- あさりのみそ汁と一緒に、キウイやオレンジを食べる
- 豆腐や枝豆のサラダに、レモン汁や酢を使う
一方、食事中や食後すぐに飲むお茶やコーヒーに含まれる成分は、鉄分の吸収を妨げることがあります。鉄分を意識している場合は、食事中は水や白湯にし、お茶やコーヒーを飲む時間を食事とずらす方法があります。
夏バテ対策には鉄分以外の栄養も必要
鉄分だけを増やしても、夏バテ対策が十分になるとは限りません。エネルギー源となるご飯や麺、体をつくるたんぱく質、汗で失いやすい水分や電解質も意識しましょう。
- 主食：ご飯、パン、麺類など
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など
- 水分：水やお茶を基本に、発汗が多いときは状況に応じて電解質も補う
食欲がないときは、冷たい麺だけで済ませるのではなく、卵、ツナ、豚肉、豆腐などを具に加えると、エネルギーとたんぱく質を補いやすくなります。冷やしうどんに豚しゃぶと小松菜をのせる、そうめんに卵やツナを加えるといった組み合わせも実践しやすい方法です。
鉄分不足が気になるときの注意点
疲れやすさが続いていても、原因が鉄分不足とは限りません。顔色が悪い、息切れ、動悸、めまい、強い眠気などが続く場合や、月経の量が多い場合は、自己判断で鉄分サプリメントを始める前に医療機関へ相談しましょう。
レバーは鉄分を含みますが、食べ過ぎるとビタミンAの過剰摂取につながることがあります。特に妊娠中や妊娠の可能性がある人は、レバーを頻繁に食べたり、鉄分サプリメントを使用したりする前に、医師や管理栄養士へ確認してください。
夏バテ対策でまず取り入れたい食べ方
まずは、毎日の食事に赤身の肉や魚介類、大豆製品のいずれかを主菜として加え、野菜や果物を組み合わせることから始めましょう。鉄分を含む食べ物を一度に大量に取るのではなく、無理なく続けることが大切です。
夏バテの疲れが食事や休養を見直しても改善しない場合は、鉄分不足と決めつけず、医療機関で原因を確認してください。
