夏バテ対策でタンパク質を摂るなら、毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれかを少量でも加えるのが基本です。食欲が落ちているときは、冷ややっこ、卵、ヨーグルト、牛乳、ツナなど、少ない量で食べやすい食品を選びます。
ただし、夏バテの対策はタンパク質だけではありません。汗で失われる水分や塩分を補い、主食からエネルギーも摂ることが大切です。食事量が極端に減った状態が続く、体重減少や強いだるさがある場合は、夏バテと決めつけず医療機関に相談してください。
夏バテ対策でタンパク質を摂る方法
タンパク質は、1回の食事に集中させるより、朝・昼・夕の3食に分けて摂ると続けやすくなります。食欲がない日は、3食を無理に多く食べるのではなく、間食を使って補っても構いません。
| タイミング | 摂り方の例 |
|---|---|
| 朝食 | 卵、納豆、ヨーグルト、牛乳などを主食に加える |
| 昼食 | 冷やしうどんに卵や鶏肉を加える、ツナや豆腐を添える |
| 夕食 | 魚、肉、豆腐などを主菜にする。食欲がなければ汁物や煮物にする |
| 間食 | ヨーグルト、牛乳、チーズ、ゆで卵などを選ぶ |
「タンパク質だけを食べる」のではなく、ご飯、パン、麺などの主食と、野菜や果物も組み合わせます。主食を抜くとエネルギーが不足し、体内のタンパク質がエネルギー源として使われやすくなるためです。
食欲がないときに食べやすいタンパク質食品
暑さで食欲が落ちたときは、脂っこい料理や量の多い料理より、冷たくて口当たりがよく、調理の負担が少ない食品が向いています。
- 豆腐・冷ややっこ：冷たく食べやすく、薬味やめんつゆで味を変えられます。
- 卵：ゆで卵、卵焼き、茶わん蒸しなどにできます。食欲がないときは、やわらかい料理が食べやすいでしょう。
- 魚の缶詰・ツナ：そのまま食べたり、サラダや麺に加えたりできます。缶詰は種類によって食塩量が異なるため、表示を確認します。
- 鶏肉：蒸し鶏やサラダチキンなどは、少量を主食や野菜に加えやすい食品です。
- 納豆：ご飯にのせるだけで食べられます。冷たい麺に添える方法もあります。
- ヨーグルト・牛乳・チーズ：調理せず摂りやすく、朝食や間食にも使えます。乳製品でおなかがゆるくなる人は無理に選ぶ必要はありません。
夏バテ対策になる食べ合わせの例
タンパク質食品に主食や野菜を組み合わせると、食事全体のエネルギーと栄養を補いやすくなります。以下は、食べ方を考えるための組み合わせ例です。
| 組み合わせ | 食べ方 |
|---|---|
| ご飯＋納豆＋卵 | 朝食にしやすく、調理の手間を抑えられます |
| 冷やしうどん＋鶏肉＋卵 | 麺だけで済ませず、タンパク質を加えます |
| ご飯＋冷ややっこ＋魚 | 冷たい副菜を組み合わせ、主菜の量を調整できます |
| パン＋ヨーグルト＋チーズ | 食欲がない日の朝食や間食に使えます |
| おにぎり＋ゆで卵 | 外出時や昼食に、主食とタンパク質を一緒に摂れます |
食べる量は、年齢、体格、活動量、健康状態によって異なります。まずは「麺だけ」「おにぎりだけ」の食事を続けないようにし、卵や豆腐などを1品加えるところから始めると実行しやすいでしょう。
タンパク質と一緒に水分・エネルギーも補う
汗をかいたときは、水分をこまめに摂ります。大量に汗をかいた場合は、食事や飲み物から塩分などの電解質も補う必要がありますが、糖分や塩分の摂りすぎにも注意が必要です。
食欲がないからといって、プロテイン飲料や肉・魚だけで済ませるのは適切とは限りません。ご飯、パン、麺、いも類などの主食、野菜や果物も無理のない量で組み合わせます。
甘い清涼飲料水を水分補給の中心にすると、糖分を多く摂ることがあります。普段の水分補給には水やお茶を基本にし、発汗量や体調に応じて飲み物を選んでください。
プロテインを使う場合の考え方
食事だけで摂るのが難しい場合、プロテインなどの栄養補助食品を使う方法もあります。ただし、プロテインは食事の代わりではなく、普段の食事で不足した分を補うものです。
使う場合は、商品の表示でタンパク質量、エネルギー、糖質、食塩相当量などを確認し、食事と重ねて摂りすぎないようにします。水分補給を目的に、プロテイン飲料だけを大量に飲む使い方は避けてください。
腎臓の病気がある人、医師から食事制限を受けている人、持病の薬を使っている人は、自己判断でプロテインや高タンパク食品を増やさず、主治医や管理栄養士に相談しましょう。
夏バテで受診を考えたい症状
暑い時期のだるさがすべて夏バテとは限りません。次のような状態がある場合は、食事だけで様子を見ず、医療機関への相談を検討してください。
- 水分が摂れない、または吐いてしまう
- 強い頭痛、意識がぼんやりする、ふらつきがある
- 高い熱が続く
- 下痢や嘔吐が続く
- 食欲不振や強いだるさが長引く
- 短期間で体重が減っている
特に意識がもうろうとする、反応がおかしい、体が非常に熱いといった場合は、熱中症の可能性もあるため、すぐに周囲へ助けを求めてください。
夏バテ対策としての摂り方の要点
夏バテ対策でタンパク質を摂るなら、毎食に卵、魚、肉、大豆製品、乳製品のいずれかを加え、食欲がない日は冷ややっこやヨーグルトなどを少量ずつ選ぶのが基本です。
タンパク質だけでなく、主食によるエネルギー、水分、必要に応じた塩分も補いましょう。まずは次の食事に、卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなど、食べやすい食品を1品加えることから始めてください。
