夏バテの食事にレトルト食品を使うなら、食べやすく、エネルギーとたんぱく質を補えるものを選ぶのが基本です。おかゆや雑炊だけで済ませるより、主食に加えて、卵・魚・肉・豆類などが入った商品を選ぶと、食事の栄養が偏りにくくなります。
ただし、吐き気や強いだるさ、意識がぼんやりする、体が熱いのに汗が出ないといった症状がある場合は、単なる夏バテではなく熱中症の可能性があります。食事の工夫だけで様子を見ず、涼しい場所で体を冷やし、症状が強いときは医療機関への相談を検討してください。
夏バテ向けのレトルト食品は「食べやすさ」と「栄養」で選ぶ
夏バテで食欲が落ちているときは、無理なく食べられることを優先しつつ、主食・たんぱく質・水分を補えるレトルト食品を選びます。選ぶときは、次の5点を確認すると判断しやすくなります。
- おかゆ、雑炊、スープなど、胃に負担を感じにくい形状か
- ごはんや麺などの主食が含まれているか
- 卵、魚、鶏肉、大豆製品などのたんぱく質が入っているか
- 脂質や香辛料が多すぎないか
- 食塩相当量を確認できるか
「食べやすい」だけで選ぶと、糖質や水分に偏りやすくなります。体力の回復を考えるなら、少量でもたんぱく質を含む商品を組み合わせることが大切です。
夏バテの食事に向いているレトルト食品
向いている商品は、体調や食欲によって変わります。食欲がほとんどないときはおかゆ、ある程度食べられるときは雑炊や丼の具など、段階に合わせて選びましょう。
| 体調や食欲 | 選びやすい食品 | 選ぶときのポイント |
|---|---|---|
| 食欲がほとんどない | 白がゆ、具入りがゆ、雑炊 | 具材が細かく、油分が少ないもの |
| 少量なら食べられる | 卵雑炊、鶏雑炊、魚入りのおかゆ | 卵・鶏肉・魚などが入っているもの |
| 普段に近く食べられる | 親子丼や牛丼などの具、カレー、パスタソース | 脂質や香辛料が多すぎないもの |
| 冷たいものが食べやすい | 冷やして食べられるスープや惣菜 | 商品の表示に従い、保存方法と食べ方を確認する |
たとえば、卵や鶏肉が入った雑炊にすると、主食とたんぱく質を一緒に補えます。おかゆだけでは物足りない場合は、別に温泉卵、豆腐、ヨーグルトなどを加える方法もあります。
レトルト食品の栄養表示で確認する項目
商品を比べるときは、パッケージの栄養成分表示を見て、エネルギー、たんぱく質、脂質、食塩相当量を確認します。すべての数値に一律の合格ラインを設けるより、普段の食事量や体調に合わせて比較することが重要です。
エネルギーとたんぱく質
食事量が減ると、エネルギーだけでなく、たんぱく質も不足しやすくなります。主食だけの商品を選んだ場合は、卵、魚、肉、豆腐、納豆、乳製品などを追加できるか考えましょう。
一食で多く食べるのが難しいときは、無理に一度で補おうとせず、少量を数回に分ける方法もあります。レトルト食品の1袋を食べきれない場合は、商品の保存方法を確認し、開封後の扱いにも注意してください。
脂質と香辛料
揚げ物が多い商品や脂質の高い商品は、体調によっては胃もたれにつながることがあります。吐き気や胃の不快感があるときは、油分が少なく、辛さが控えめなものから試すとよいでしょう。
一方で、脂質を完全に避ける必要があるとは限りません。食べられる体調なら、栄養成分表示を確認しながら、主食と主菜を含む商品を選びます。
食塩相当量
レトルトのスープ、カレー、丼の具は、商品によって食塩相当量が異なります。汁をすべて飲むタイプの商品を続ける場合は、表示を確認し、ほかの食事や加工食品との合計にも気をつけてください。
医師から塩分制限を受けている人は、夏バテ対策を理由に自己判断で塩分を増やさず、主治医や管理栄養士の指示を優先します。
レトルト食品に足すと、夏バテの食事が整いやすいもの
レトルト食品だけで栄養を整えにくいときは、調理せずに加えられる食品を組み合わせます。追加するものは、体調やアレルギー、食事制限に合わせて選んでください。
- 卵、豆腐、納豆、サラダチキンなどのたんぱく質食品
- バナナなどの果物
- 冷凍野菜やカット野菜
- ヨーグルトや牛乳などの乳製品
- 食べやすいスープやみそ汁
たとえば、レトルトのおかゆに卵を加え、別にバナナやヨーグルトを添えると、主食だけの食事より食品の種類を増やせます。野菜を足す場合も、食欲が落ちているときは、硬い生野菜より加熱済みのやわらかいものが食べやすいことがあります。
水分補給はレトルト食品と分けて考える
レトルト食品は水分を含んでいても、脱水を防ぐための飲み物の代わりになるとは限りません。のどが渇いていなくても、少量ずつ水やお茶などを飲むことを意識します。
汗を大量にかいた場合や下痢・嘔吐がある場合は、水分だけでなく電解質も失われます。その場合に何をどの程度補うかは、症状や持病によって異なるため、経口補水液などを使うときは製品表示を確認し、必要に応じて医療専門職へ相談してください。
腎臓病、心臓病、糖尿病などで水分・塩分・糖分の制限を受けている場合は、一般的な夏バテ対策をそのまま当てはめないことが大切です。
夏バテでレトルト食品を食べるときの選び方と順番
迷ったときは、次の順番で商品を確認すると、体調に合うものを選びやすくなります。
- 吐き気、下痢、胃もたれの有無を確認し、食べやすい形状を選ぶ。
- おかゆ、雑炊、ごはん、麺などの主食が含まれているかを見る。
- 卵、魚、肉、大豆製品などのたんぱく質が入っているか確認する。
- 脂質、香辛料、食塩相当量を栄養成分表示で比べる。
- 不足しそうな栄養を、卵や豆腐、果物などで追加できるか考える。
- 食べた後に胃もたれや吐き気が出ないか確認し、合わなければ量や商品を変える。
食事を取れないときや症状が強いときは注意する
夏バテと思っていても、食事や水分を取れない状態が続く、何度も吐く、強い頭痛やめまいがある、意識がもうろうとする場合は、早めの受診が必要になることがあります。
特に、暑い場所にいた後に体温が高い、呼びかけへの反応がおかしい、自力で水分を飲めないといった場合は、食事選びよりも熱中症への対応を優先してください。
夏バテのレトルト食品選びで迷ったときの結論
夏バテの食事に使うレトルト食品は、おかゆや雑炊などの食べやすさに加え、卵・魚・肉・豆類などのたんぱく質を含む商品を選ぶのが基本です。食欲がないときは少量から始め、足りない栄養は卵や豆腐、果物などで補います。
まずは商品の栄養成分表示で、エネルギー、たんぱく質、脂質、食塩相当量を確認してください。強い症状や水分も取れない状態がある場合は、レトルト食品での改善を待たず、熱中症やほかの病気の可能性を考えて医療機関へ相談しましょう。
