夏バテでも、油っこいものを一律に避ける必要はありません。ただし、暑さで食欲が落ちているときや、胃もたれ・吐き気・下痢があるときは、脂質の多い料理が負担になりやすいため、量を控えるのがおすすめです。
完全に油を抜くのではなく、体調に合わせて「少量の油を使った食べやすい料理」から選ぶとよいでしょう。
夏バテの食事で油っこいものを控える理由
揚げ物や脂身の多い肉料理は、あっさりした料理に比べて胃にとどまる時間が長く、胃もたれを感じる人があります。夏バテで消化機能が落ちているように感じるときは、食後の不快感や食欲低下につながることがあります。
特に、次のような状態なら、油っこいものをいったん控えるほうが無難です。
- 食後に胃が重くなる
- 吐き気や胃もたれがある
- 下痢をしている
- 暑さで食欲がほとんどない
- 水分も十分に取れていない
ただし、これらは夏バテだけで起こるとは限りません。症状が強い場合や長引く場合は、別の病気が隠れている可能性もあるため、自己判断で食事だけを調整し続けないことが大切です。
油を完全に避ける必要はない
油や脂質は、体を動かすエネルギー源の一つです。また、脂溶性ビタミンの吸収にも関わります。そのため、体調が落ち着いていて食欲があるなら、油を完全に抜く必要はありません。
問題になりやすいのは、油そのものよりも、揚げ物や脂身の多い料理を一度にたくさん食べることです。夏バテ中は、料理の種類と量を調整し、胃腸に負担をかけない食べ方を選びましょう。
| 控えめにしたい料理 | 選びやすい料理 |
|---|---|
| 大盛りのから揚げ、天ぷら | 焼き魚、蒸し魚 |
| 脂身の多い肉料理 | 脂身を除いた鶏肉や豚肉の料理 |
| こってりした炒め物 | 少量の油で調理した野菜炒め |
| クリームや油を多く使った料理 | 卵料理、豆腐、納豆など |
夏バテ中に食べやすい油の使い方
油っこいものを避けたいときは、調理方法を変えると食べやすくなります。揚げるよりも、蒸す、ゆでる、煮る、焼くといった方法を選ぶと、料理全体の油の量を抑えやすくなります。
- 豚しゃぶにして、脂身の少ない部位を選ぶ
- 鶏肉の皮を外して蒸す、焼く
- 魚を揚げずに焼く、煮る
- 野菜を少量の油で炒める
- 冷ややっこや納豆に少量の薬味を添える
食欲がないときは、冷たい麺や汁物など、口にしやすいものを少量ずつ試す方法もあります。ただし、冷たいものばかりでは栄養が偏りやすいため、食べられるようになったら、たんぱく質を含む食品も加えましょう。
夏バテの食事は「油の量」だけでなく栄養の偏りにも注意
油っこいものを避けることに集中しすぎると、食事量そのものが減り、エネルギーやたんぱく質が不足することがあります。夏バテで食欲が落ちているときは、無理に一食で多く食べるより、少量を数回に分けるほうが続けやすい場合があります。
一回の食事で、次の組み合わせを目安にすると、油を控えながら栄養を取りやすくなります。
- 主食：ご飯、うどん、パンなど
- たんぱく質：卵、魚、鶏肉、豆腐、納豆など
- 野菜や果物：食べられる範囲で少量
- 水分：水、お茶、スープなど
汗を多くかいたときは水分だけでなく、汗で失われた成分を補う必要がある場合があります。大量の発汗、発熱、嘔吐や下痢があるときは、経口補水液などが適することもありますが、持病がある人や摂取量に不安がある人は医療機関や薬剤師に相談してください。
症状別の判断
食欲はあるが、夏バテで疲れている場合
食欲があるなら、油っこい料理を完全に避ける必要はありません。ただし、揚げ物の大盛りではなく、量を控えた焼き魚、豚肉の冷しゃぶ、卵料理などを選ぶと、主食やたんぱく質も取りやすくなります。
胃もたれや吐き気がある場合
揚げ物、脂身の多い肉、バターやクリームを多く使う料理は、症状が落ち着くまで控えましょう。おかゆ、うどん、スープ、豆腐など、少量で食べられるものを試し、無理に食べないことも大切です。
下痢がある場合
脂質の多い料理や刺激の強い料理は、症状を悪化させることがあります。水分を少しずつ取り、食べられるようになったら消化しやすいものから再開します。下痢が続く、血便がある、強い腹痛や発熱がある場合は、夏バテと決めつけずに受診してください。
夏バテで油っこいものを食べるときの目安
判断に迷ったら、次の順番で考えると選びやすくなります。
- 吐き気、下痢、胃もたれがあるか確認する。
- 症状がある場合は、揚げ物や脂身の多い料理を控える。
- 症状がなければ、少量の油を使った料理を選ぶ。
- 一度にたくさん食べず、主食・たんぱく質・水分を少しずつ取る。
- 食後に胃もたれや腹痛が出たら、次の食事では油の量と料理の量を減らす。
水分が取れない、尿が極端に少ない、意識がぼんやりする、何度も吐く、強いだるさが続くといった場合は、脱水などの可能性があります。食事の工夫だけで様子を見ず、早めに医療機関へ相談してください。
夏バテの食事では、油っこいものを必ず避けるのではなく、胃腸の症状があるときは控え、食欲があるときは少量を取り入れるのが基本です。最初は揚げ物より、焼く・蒸す・煮る調理法を選び、体調に合わせて食事量を戻しましょう。
