夏バテの食事に向く作り置きは、炭水化物・たんぱく質・水分をまとめて補える、消化しやすい食べ物です。鶏ささみや豚肉の冷しゃぶ、具だくさんのスープ、卵や豆腐を使ったおかず、野菜の煮びたしなどを用意すると、食欲がない日でも少量ずつ食べやすくなります。
ただし、夏バテの原因が暑さによる脱水や熱中症の場合、食事だけでは足りません。強いだるさ、頭痛、吐き気、意識がぼんやりするなどの症状があるときは、涼しい場所で休み、水分を取っても改善しなければ医療機関への相談が必要です。
夏バテに向く作り置きの食べ物
| 作り置き | 補いやすい栄養 | 食べやすくする工夫 |
|---|---|---|
| 鶏ささみ・鶏むね肉の蒸し鶏 | たんぱく質 | 梅、レモン、ポン酢などでさっぱり味にする |
| 豚肉の冷しゃぶ | たんぱく質、ビタミンB1 | トマトや大根おろしを添える |
| 具だくさんのスープやみそ汁 | 水分、野菜、たんぱく質 | 豆腐、卵、鶏肉などを加える |
| 夏野菜の煮びたし | 野菜、水分 | 冷やして少量ずつ食べる |
| 卵焼きやゆで卵 | たんぱく質、脂質 | 一度に食べる量を小分けにする |
| おにぎりや冷凍ごはん | 炭水化物 | 一食分ずつ保存し、食べるときに十分温める |
食欲がない日に食べやすい作り置き3選
1. 鶏肉とトマトのさっぱり和え
加熱した鶏ささみや鶏むね肉をほぐし、トマト、きゅうりなどと合わせます。ポン酢やレモン汁を使うと、油を多く使わずにさっぱり食べられます。
鶏肉はたんぱく質を補いやすく、トマトやきゅうりを加えると水分も取りやすくなります。ごはんにのせれば、主菜と主食を一緒に食べられます。
2. 豚肉と夏野菜の冷しゃぶ
豚肉をゆでて冷まし、なす、オクラ、トマトなどと合わせます。たれはポン酢、ごまだれ、梅だれなどから、食べやすいものを選びます。
豚肉にはビタミンB1が含まれ、糖質をエネルギーに変える働きに関わります。ただし、これだけで夏バテが治るわけではないため、ごはんや麺などの主食も無理のない量で組み合わせてください。
3. 豆腐と卵の具だくさんスープ
豆腐、卵、きのこ、にんじん、キャベツなどを使ったスープは、温かいままでも冷やしても食べられます。食欲が落ちて固形物を食べにくいときにも向いています。
汗を多くかいた日は水分とともに塩分も失われるため、汁物が役立つことがあります。ただし、塩分制限を受けている人は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
作り置きは「主食・主菜・水分」をそろえる
夏バテ対策の作り置きは、単品のおかずだけでなく、主食と主菜を組み合わせると栄養が偏りにくくなります。次のように組み合わせると、食欲がない日でも一食を整えやすくなります。
- 主食：ごはん、うどん、そうめん、パンなど
- 主菜：鶏肉、豚肉、魚、卵、豆腐など
- 副菜：トマト、きゅうり、なす、オクラ、かぼちゃなど
- 水分：水、麦茶、スープなど
たとえば、冷しゃぶをごはんにのせ、トマトと具だくさんのみそ汁を添えると、炭水化物、たんぱく質、野菜、水分をまとめて補えます。食欲がなければ、最初から一人分を多く盛らず、少量を数回に分けて食べても構いません。
夏の作り置きを安全に保存する方法
夏場は食品が傷みやすいため、作り置きは「作った料理を冷蔵庫に入れておけば必ず安全」と考えないことが大切です。料理の種類や保存状態で日持ちは変わるため、保存容器や食品表示の目安を優先してください。
- 調理前に手や調理器具を清潔にする。
- 料理を作ったら、粗熱を取り、浅い容器などに小分けする。
- 室温に長く置かず、冷蔵または冷凍で保存する。
- 食べる分だけ取り出し、箸やスプーンを料理に何度も入れない。
- 再加熱する料理は、中心まで十分に温める。
- におい、見た目、味に異常がある料理や、保存期間が分からない料理は食べない。
特に、ごはんやおにぎり、汁物、肉・卵料理は保存状態の影響を受けやすい食品です。持ち歩く場合は、保冷剤を使うなど温度管理を行い、長時間常温に置かないようにしてください。
夏バテの作り置きで避けたい食べ方
冷たい麺だけ、菓子だけ、清涼飲料水だけのような食事が続くと、エネルギーやたんぱく質が不足しやすくなります。そうめんやうどんを食べるときも、卵、ツナ、鶏肉、豆腐などを加えると、主菜を補えます。
また、脂っこい料理や香辛料の強い料理は、食欲がある人には食べやすい一方、胃腸が弱っているときには負担になることがあります。食後に胃もたれや下痢がある場合は、油や刺激の少ない料理を少量から試してください。
水分補給も食事と一緒に行う
汗をかいたときは、水や麦茶などを少しずつ飲みます。大量に汗をかいた場合や、下痢・嘔吐がある場合は、水分だけでなく電解質も失われるため、状況に応じて経口補水液などを検討します。
ただし、経口補水液は普段の水分補給用の飲み物ではありません。持病がある人や、塩分・糖分の摂取に制限がある人は、使用前に医師や薬剤師へ確認してください。
夏バテの作り置きは、蒸し鶏や冷しゃぶなどのたんぱく質、野菜の副菜、スープや飲み物、そしてごはんや麺を組み合わせるのが基本です。まずは「食べやすい主菜を一品作り、主食と水分を添える」ところから始めると、無理なく食事を整えられます。
