夏バテ対策に役立つ食べ物は、エネルギー源になる主食、たんぱく質、ビタミン・ミネラルを含む食品です。特に、豚肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、夏野菜や果物を組み合わせると、食欲が落ちたときでも栄養を補いやすくなります。
ただし、夏のだるさは食事だけでなく、発汗による水分・塩分不足、睡眠不足、暑さによる体力消耗などが関係することもあります。食事と一緒に、こまめな水分補給と暑さを避ける工夫も行いましょう。
夏バテ対策に役立つ食べ物と栄養価
| 食べ物 | 主な栄養 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 豚肉 | たんぱく質、ビタミンB1 | 冷しゃぶ、炒め物、汁物など |
| 魚 | たんぱく質、脂質、ビタミン類 | 焼き魚、缶詰、刺身など |
| 卵 | たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラル | ゆで卵、卵焼き、スープなど |
| 大豆製品 | たんぱく質、脂質、カルシウムなど | 豆腐、納豆、豆乳など |
| 夏野菜 | ビタミン、ミネラル、食物繊維 | トマト、ピーマン、オクラなどを料理に加える |
| 果物 | 糖質、水分、カリウム、ビタミン類 | 食欲がないときの補食やデザートにする |
| 乳製品 | たんぱく質、カルシウム | ヨーグルト、牛乳などを利用する |
夏バテ対策で意識したい4つの栄養素
1．糖質は活動のエネルギー源
ご飯、パン、麺類、いも類などに含まれる糖質は、体を動かすエネルギー源になります。暑さで食欲が落ちても、主食をまったく取らない状態が続くと、必要なエネルギーが不足する可能性があります。
冷たい麺だけで済ませる場合は、卵、ツナ、鶏肉、豆腐などを加えると、主食とたんぱく質を一緒に補えます。
2．たんぱく質は筋肉や体の組織をつくる材料
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に含まれるたんぱく質は、筋肉や内臓など体の組織をつくる材料です。食事量が減ったときは、毎食少量でもたんぱく質を含む食品を加えると、栄養の偏りを抑えやすくなります。
食欲がない場合は、冷ややっこ、ヨーグルト、牛乳、ゆで卵のように、調理の負担が少ない食品が向いています。
3．ビタミンB1は糖質の利用を助ける
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用するときに必要な栄養素です。豚肉、うなぎ、豆類、玄米などに含まれています。
豚肉を食べるときは、玉ねぎ、にんにく、にらなどの香りのある野菜と組み合わせる方法もあります。ただし、特定の食品だけで夏バテを防げるわけではなく、主食・主菜・副菜をそろえることが基本です。
4．ビタミン・ミネラルは野菜や果物から補う
野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。トマト、きゅうり、ピーマン、オクラ、なすなどの夏野菜は、料理に加えやすく、水分を含むものもあります。
汗をかいたときは、食事から水分やミネラルも補えます。果物や野菜に含まれるカリウムは、体内の水分バランスに関係する栄養素ですが、腎臓の病気などで摂取量の指示を受けている場合は、自己判断で増やさないでください。
食欲がないときの夏バテ対策メニュー
食欲が落ちているときは、冷たく食べやすい料理に、たんぱく質や野菜を足すと栄養を補いやすくなります。
- 冷やしうどんに、卵、鶏肉、豆腐、わかめを加える
- ご飯に、納豆、卵、しらす、刻み野菜を組み合わせる
- 豚肉と夏野菜を炒め、少量でも主菜と副菜を取る
- 食事が難しいときに、ヨーグルト、牛乳、豆乳、果物を補食にする
- スープやみそ汁で水分を補う。ただし、塩分の取りすぎには注意する
一度にたくさん食べられない場合は、3食にこだわって無理をするより、少量を複数回に分ける方法もあります。冷たい料理ばかりで胃腸の調子が悪くなる場合は、温かいスープや煮物なども取り入れましょう。
水分と塩分はどのように補う？
汗をかいたときは、まず水やお茶などでこまめに水分を補います。大量に汗をかいた、長時間屋外で活動した、発熱や下痢があるといった場合は、水分だけでなく電解質も失われるため、状況に応じて経口補水液などを検討します。
経口補水液は、脱水状態が疑われるときに使う食品で、普段の水分補給として誰にでも適しているとは限りません。糖分や塩分の制限がある人は、利用前に医師や薬剤師へ確認してください。
高血圧や腎臓病、心臓病などで塩分・水分の制限を受けている場合は、汗をかいたからといってスポーツドリンクや塩分を自己判断で多く取らないことが大切です。
夏バテと熱中症を見分けるときの注意点
だるさ、食欲低下、頭痛、吐き気などは、夏バテだけでなく熱中症でも起こります。暑い場所にいた後に症状が出た場合は、涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめ、体を冷やしながら水分を補給してください。
自力で水分を飲めない、意識がぼんやりする、けいれんがある、症状が改善しないといった場合は、食事で様子を見ず、周囲に助けを求めて医療機関や救急への相談を検討してください。
食欲不振や体重減少、強い疲労感が長く続く場合も、夏バテと決めつけず、医療機関に相談しましょう。
夏バテ対策の食べ物を選ぶポイント
- 主食だけで済ませず、肉・魚・卵・大豆製品などを加える
- 野菜や果物を取り入れ、ビタミン・ミネラルを補う
- 食欲がないときは、少量で食べやすい食品を複数回に分ける
- 汗をかいた量や活動量に合わせて水分を取る
- 持病や食事制限がある場合は、塩分・糖分・水分の量を自己判断で増やさない
夏バテ対策では、豚肉などのビタミンB1を含む食品だけに頼るのではなく、主食、たんぱく質、野菜・果物を組み合わせることが重要です。まずは、普段の食事に卵、豆腐、魚、ヨーグルトなどの食べやすいたんぱく質を一品加え、こまめな水分補給も行いましょう。
