夏バテ対策でマグネシウムを補いたいときは、納豆や豆腐などの大豆製品、アーモンドやごま、海藻、玄米、そば、葉物野菜が取り入れやすい食べ物です。ただし、マグネシウムを食べれば夏バテが治るというわけではありません。暑さによる食欲低下、発汗、水分や塩分の不足などが重なるため、主食・主菜・副菜と水分を一緒に整えることが大切です。
夏バテ対策におすすめのマグネシウムを含む食べ物
マグネシウムは、エネルギー代謝や筋肉・神経の働きなどに関わるミネラルです。次の食品は、普段の食事に加えやすく、マグネシウムを含んでいます。
| 食品のグループ | 取り入れやすい食品 | 食べ方の例 |
|---|---|---|
| 大豆製品 | 納豆、豆腐、豆乳、きな粉 | 納豆をご飯に添える、豆腐をみそ汁や冷ややっこにする |
| 種実類 | アーモンド、カシューナッツ、ごま | 無塩のナッツを間食にする、ごまを和え物やご飯にかける |
| 海藻類 | わかめ、ひじき、のり | みそ汁、サラダ、和え物に加える |
| 穀類 | 玄米、雑穀、そば | 白米の一部を雑穀や玄米に替える、そばを主食にする |
| 野菜類 | ほうれん草などの葉物野菜、枝豆 | おひたし、炒め物、冷凍野菜を使った副菜にする |
| 魚介・その他 | 魚、あさりなど | 魚料理や汁物の具にする |
食品に含まれる栄養素の量は、種類や部位、調理方法、食べる量によって変わります。正確な含有量を比べたい場合は、文部科学省の日本食品標準成分表の食品成分データベースで確認できます。
夏バテ対策でマグネシウムだけを重視しなくてよい理由
夏バテは、マグネシウム不足だけで起こるものではありません。暑さによる体力消耗、睡眠不足、食事量の低下、発汗による水分・電解質の不足など、複数の原因が関係することがあります。
そのため、マグネシウムを含む食品だけを増やすより、次のように食事全体を整えるほうが実践しやすいです。
- ご飯、パン、麺などの主食でエネルギーを補う
- 肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を毎食のどこかに入れる
- 野菜、海藻、きのこなどを副菜にする
- 汗を多くかいたときは、水分だけでなく食事から塩分もとる
- 食欲がないときは、冷たいものだけに偏らず、少量を複数回に分ける
食欲がないときの取り入れ方
暑くて食事が進まないときは、マグネシウムを含む食品を一度にたくさん食べようとせず、普段の料理に少量ずつ加える方法が向いています。
- 朝食に、納豆や豆乳、きな粉を加える。
- 昼食に、そばや雑穀ご飯を選び、卵や豆腐を組み合わせる。
- 夕食に、魚や肉と、わかめ・野菜の入った汁物を添える。
- 間食をする場合は、無塩のアーモンドなどを食べ過ぎない量で利用する。
例えば、「雑穀ご飯・納豆・わかめのみそ汁・魚・野菜の副菜」のように組み合わせると、マグネシウムを含む食品だけでなく、エネルギーやたんぱく質も補いやすくなります。これは一例であり、特定の献立だけで夏バテを防げるという意味ではありません。
マグネシウムのサプリメントは必要？
食事がとれている場合、夏バテ対策としてマグネシウムのサプリメントを必ず使う必要はありません。まずは大豆製品、種実類、海藻、全粒穀類などを食事に取り入れ、栄養が偏らないようにするのが基本です。
サプリメントや下剤などでマグネシウムを補う場合は、製品の表示量を超えないでください。多くとると下痢などが起こることがあり、腎臓の病気がある人や薬を使っている人は、使用前に医師や薬剤師へ確認が必要です。
夏バテではなく熱中症の可能性がある症状に注意
強い倦怠感だけでなく、めまい、頭痛、吐き気、筋肉のけいれん、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、食事だけで様子を見ないでください。涼しい場所で体を冷やし、水分や電解質を補いながら、症状が改善しない場合や自力で水分をとれない場合は医療機関への相談が必要です。
特に意識がもうろうとしている、呼びかけへの反応が悪いなどの場合は、緊急の対応が必要です。
まとめ
夏バテ対策にマグネシウムを含む食べ物を取り入れるなら、納豆・豆腐、アーモンド・ごま、わかめ、玄米や雑穀、そば、葉物野菜などがおすすめです。ただし、マグネシウムだけで夏バテを防ぐことはできないため、主食・主菜・副菜と水分を合わせて補いましょう。
