夏バテ対策でビタミンB1を含む食材はどう組み合わせる？

夏バテ対策でビタミンB1をとるなら、豚肉や玄米などのビタミンB1を含む食材に、にんにく・玉ねぎ・ねぎなどの香味野菜を組み合わせるのがおすすめです。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きに関わります。

ただし、夏のだるさがすべてビタミンB1不足によるとは限りません。汗をかいたときの水分・電解質不足、睡眠不足、食欲低下なども関係するため、B1を含む食事だけで改善すると決めつけないことが大切です。

ビタミンB1を含む食材の組み合わせ

まずは、主菜や主食からビタミンB1を含む食材を選び、香味野菜やほかの栄養素を組み合わせます。

ビタミンB1を含む主な食材

豚肉

豚肉は、ビタミンB1を含む代表的な食材です。部位によって脂質やカロリーが異なるため、暑い日にさっぱり食べたい場合は、脂身の少ない部位を選んだり、ゆでたり蒸したりすると調整できます。

にんにく、玉ねぎ、ねぎを加えれば、香りで食欲を刺激しやすくなります。にんにくや玉ねぎを使うことはB1を含む食材を食べやすくする方法ですが、夏バテを必ず防ぐものではありません。

玄米・胚芽米・雑穀

ビタミンB1は、精製度の低い穀類にも含まれます。白米だけでなく、玄米や胚芽米、雑穀を主食に取り入れる方法があります。

いきなりすべてを玄米に替えると食べにくい場合は、白米に少量の雑穀や胚芽米を混ぜる方法から始めると続けやすくなります。胃腸が弱っているときは、無理に食物繊維の多い主食へ替えず、消化しやすさを優先してください。

大豆製品

納豆、豆腐、みそ、豆乳などの大豆製品も、ビタミンB1を含む食品の一つです。納豆ごはん、冷ややっこ、豆腐入りのみそ汁などにすると、調理の負担を抑えながら食べられます。

みそ汁や漬物などを多くとると、塩分のとりすぎにつながることがあります。汗をかいたからといって、塩分を多くとればよいとは限らないため、普段の食事量や発汗量に合わせて調整します。

うなぎ、豚レバー、種実類など

うなぎや豚レバー、落花生、ごまなどにもビタミンB1が含まれます。ただし、レバーはビタミンAなども多く含むため、毎日大量に食べるのではなく、食事全体のバランスを考えて取り入れます。

種実類は少量でもエネルギーが高くなりやすいため、料理のトッピングや間食として少し加える使い方が向いています。

夏バテ対策に使いやすい組み合わせ例

食欲があるときは「豚肉＋香味野菜＋ごはん」

豚肉のしょうが焼きに、玉ねぎやにんにくを加え、主食としてごはんを添える組み合わせです。ビタミンB1を含む主菜、エネルギー源となる主食、野菜を一度にとりやすくなります。

味つけを濃くしすぎると食後にのどが渇きやすくなるため、しょうゆやたれの量は控えめにし、酢やレモン、香辛料などで風味を加える方法もあります。

食欲が落ちているときは「納豆＋ごはん＋みそ汁」

納豆ごはんは、火を使わずに準備しやすい組み合わせです。ねぎやのりを加えると、香りや食感も足せます。

みそ汁を添える場合は、具材に豆腐や卵、野菜を使うと、主食だけになりにくくなります。冷たいものばかりで胃腸がつらい場合は、常温や温かい料理も取り入れてください。

さっぱり食べたいときは「豚しゃぶ＋野菜＋玄米または白米」

ゆでた豚肉を野菜にのせ、ポン酢やレモンなどで食べる方法です。玄米が食べにくい場合は白米でも構いません。重要なのは、食べられない主食に無理に替えることではなく、食事量を保ちながらB1を含む食品を組み合わせることです。

調理を簡単にしたいときは「豆乳・納豆・卵」

豆乳、納豆、卵を使った料理は、暑い日に調理時間を短くしやすい組み合わせです。たとえば、納豆に卵やねぎを加えてごはんにのせる方法があります。

市販の食品を使う場合は、商品ごとに栄養成分や塩分量が異なるため、パッケージの表示を確認してください。

にんにくや玉ねぎを組み合わせるときの考え方

にんにくや玉ねぎなどには、ビタミンB1の利用に関係するとされる成分が含まれます。そのため、豚肉や大豆製品などと一緒に使う組み合わせが紹介されることがあります。

ただし、これらを加えればビタミンB1の効果が大きく高まる、夏バテが治る、と断定できるわけではありません。香りで食欲が出る、料理に取り入れやすいといった利点も含めて活用するとよいでしょう。

ビタミンB1を意識するときの注意点

• ビタミンB1を含む食材だけでなく、野菜、たんぱく質、主食を組み合わせる
• 食欲がないときは、一度にたくさん食べず、少量を複数回に分ける
• 汗を多くかいたときは、水分補給も行う
• 冷たい飲み物や食べ物だけに偏らず、胃腸の状態に合わせる
• サプリメントを使う場合は、薬を服用している人や持病がある人は医師・薬剤師に相談する

強いだるさが続く、食事や水分がとれない、意識がぼんやりする、吐き気や高い発熱があるといった場合は、単なる夏バテと決めつけず、医療機関への相談を検討してください。

夏バテ対策での組み合わせ方の結論

基本は、豚肉・玄米・納豆などのビタミンB1を含む食材に、にんにく・玉ねぎ・ねぎなどを加え、主食と野菜も組み合わせることです。食欲があるなら豚肉料理、食欲が落ちているなら納豆ごはんや豆腐料理など、食べやすさを基準に選びます。

ビタミンB1だけに頼らず、水分補給、睡眠、食事全体のバランスも整えながら、無理なく続けられる組み合わせを選んでください。