夏バテで食欲が落ちているときは、冷やしすぎず、酸味や香味野菜を使った、消化しやすい食事がおすすめです。冷やしうどん、梅おにぎり、豚しゃぶのサラダ、豆腐、卵料理などは、さっぱり食べやすく、エネルギーやたんぱく質も補いやすいメニューです。
ただし、酸味の強い料理や冷たい飲み物だけでは栄養が偏ります。主食・主菜・水分を少量ずつ組み合わせ、食べられる量から始めましょう。
夏バテにおすすめのさっぱりした食事
まずは、次のような料理を選ぶと、食欲がないときでも比較的食べやすくなります。
| メニュー | 取り入れやすい栄養 | さっぱり食べる工夫 |
|---|---|---|
| 冷やしうどん | 主食になる炭水化物 | 卵、鶏肉、ツナ、わかめなどを加える |
| 豚しゃぶサラダ | 豚肉のたんぱく質、野菜 | ポン酢やレモン風味のたれを使う |
| 梅おにぎりと具だくさんみそ汁 | 炭水化物、野菜、たんぱく質 | みそ汁に豆腐や卵を加える |
| 冷ややっこ | 大豆由来のたんぱく質 | 薬味や少量のしょうゆ、ポン酢をかける |
| トマトと卵の料理 | たんぱく質、野菜 | 酢やレモンを少量加える |
| お茶漬け | 主食になる炭水化物、水分 | 鮭、しらす、卵などを具にする |
食欲がないときに食べやすいメニュー例
冷やしうどんに卵や鶏肉を加える
冷やしうどんはのどを通りやすく、主食としてエネルギーを補いやすい料理です。ただし、うどんだけではたんぱく質やビタミンが不足しやすいため、ゆで卵、鶏ささみ、ツナ、わかめなどを加えます。
めんつゆだけで味付けすると食塩のとりすぎにつながることがあるため、つゆをかけすぎないようにし、きゅうりやトマトなどの野菜も添えるとよいでしょう。
豚しゃぶと野菜のサラダ
豚肉と野菜をゆでて、ポン酢やレモン風味のたれで食べると、油っこさを抑えながら主菜と野菜をまとめてとれます。豚肉が食べにくい場合は、鶏肉や豆腐に替えても構いません。
野菜だけのサラダにせず、肉、魚、卵、大豆製品のいずれかを加えることがポイントです。
梅やしそを使ったおにぎり
梅やしそは香りや酸味があり、ごはんを食べやすくします。おにぎりだけで食事を終えず、具だくさんのみそ汁、卵焼き、豆腐、納豆などを組み合わせると、食事全体の栄養を補いやすくなります。
梅干しは塩分を多く含む商品もあるため、何個も食べるのではなく、表示を確認して量を調整してください。
冷ややっこやトマトと卵の料理
冷ややっこは調理の負担が少なく、食欲がないときの主菜にしやすい料理です。ねぎ、しょうが、しそなどの薬味を使うと、さっぱり食べられます。
トマトと卵を炒めたり、煮たりする料理も、酸味とたんぱく質を一緒に取り入れられます。油を使いすぎると重く感じる場合があるため、少量の油で調理しましょう。
夏バテの食事は「さっぱり」だけでなく組み合わせが大切
さっぱりした料理でも、主食だけ、果物だけ、飲み物だけでは必要な栄養を補いきれないことがあります。次の3つを、無理のない量で組み合わせると食事を整えやすくなります。
- 主食：ごはん、うどん、パン、そうめんなど
- 主菜：肉、魚、卵、豆腐、納豆など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など
たとえば、「そうめんだけ」ではなく、卵やツナ、トマト、きゅうりを添えると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。1回の食事で難しい場合は、朝・昼・夕方などに分けて少しずつ食べても構いません。
夏バテで食べられないときの工夫
食欲が落ちているときは、最初から一人前を食べようとせず、少量を回数に分けます。食事の温度、香り、食感を変えると食べやすくなる場合もあります。
- ごはん、うどん、パンなど、食べられそうな主食を少量用意する。
- 卵、豆腐、ヨーグルト、魚、肉などから、食べやすいたんぱく質を一品加える。
- トマト、きゅうり、果物などを少量添える。
- 水やお茶などを一度に大量に飲まず、こまめに水分をとる。
- 食後の体調を見ながら、次の食事の量を調整する。
汗を多くかいた場合は、水分だけでなく電解質も失われます。大量に汗をかいたときや、下痢・嘔吐があるときは、状況に応じて経口補水液などが使われることがあります。ただし、経口補水液は日常の水分補給として誰にでも適しているとは限らないため、表示や使用上の注意を確認してください。
夏バテのときに控えたい食べ方
食欲がないときでも、次のような食べ方が続くと、体に必要な栄養が不足したり、胃腸に負担がかかったりすることがあります。
- 冷たい飲み物やアイスだけで食事を済ませる
- そうめんやうどんだけを何日も続ける
- 脂っこい料理や刺激の強い料理を無理に食べる
- 甘い飲み物を水分補給の中心にする
- 食事を抜いて、夜にまとめて食べる
冷たいものが食べやすい場合でも、冷たい料理だけに偏らないようにしましょう。冷たいものを食べると胃腸の調子が悪くなる人は、常温または温かいスープ、雑炊、煮物などを選ぶと負担を減らせる場合があります。
食事をしても体調が戻らないときは受診を
食欲不振が長引く、飲み物もとれない、繰り返し吐く、下痢が続く、尿が極端に少ない、強いだるさや意識の変化があるといった場合は、単なる夏バテとは限りません。症状が強いときや改善しないときは、医療機関に相談してください。
特に、暑い場所にいたあとに体温が高い、意識がぼんやりする、けいれんがあるなどの症状がある場合は、熱中症の可能性があるため、食事よりも安全の確保と医療機関への相談を優先します。
夏バテの食事は、酸味や香味野菜を使った冷やしうどん、豚しゃぶ、梅おにぎり、冷ややっこなどが選びやすいメニューです。さっぱり食べられる主食に、肉・魚・卵・豆腐などの主菜を組み合わせ、少量ずつ水分も補うことから始めましょう。
