夏バテで食欲が落ちたときは、脂が少なく、やわらかく調理できる魚を、冷たい・さっぱりした味つけで少量ずつ食べるレシピが向いています。白身魚、鮭、たらなどを使い、蒸す、煮る、ほぐすと食べやすくなります。
ただし、魚を食べれば夏バテが治るわけではありません。水分をとりながら、主食や野菜も無理のない量で組み合わせましょう。
夏バテに食べやすい魚のレシピ3選
1. 白身魚と梅の冷やしだし茶漬け
たらやカレイなどの白身魚を使う、さっぱりした一品です。魚をほぐしてご飯と一緒に食べられるため、固形物が食べにくいときにも向いています。
材料（1人分）
- 白身魚の切り身（たら、カレイなど）：1切れ
- ご飯：茶わん1杯分
- 梅干し：1個
- だし汁：150ml
- しょうゆ：少量
- 青じそ、刻みのりなど：お好みで
作り方
- 白身魚を蒸すか、少量の水で火が通るまで煮る。
- 皮や骨を取り除き、身を細かくほぐす。
- だし汁にしょうゆを加え、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
- 器にご飯、ほぐした魚、梅干しを盛り、冷やしただし汁をかける。
- 青じそや刻みのりをのせる。
冷たいご飯が負担になる場合は、だし汁を温かいまま使っても構いません。梅干しは酸味で食べやすくなりますが、塩分が多い商品もあるため、入れすぎないようにしてください。
2. 鮭ときゅうりのヨーグルト和え
焼いた鮭を細かくほぐし、ヨーグルトときゅうりで和えるレシピです。鮭の風味がありながら、ヨーグルトの酸味でさっぱり食べられます。
材料（1人分）
- 鮭の切り身：1切れ
- きゅうり：2分の1本
- プレーンヨーグルト：大さじ2
- レモン汁：小さじ1
- 塩：少量
- ご飯、パン、ゆでたじゃがいもなど：適量
作り方
- 鮭を焼き、皮と骨を取り除いて細かくほぐす。
- きゅうりを薄切りにし、少量の塩でもんで水気を絞る。
- ヨーグルトとレモン汁を混ぜ、鮭ときゅうりを和える。
- そのまま食べるか、ご飯やパン、ゆでたじゃがいもに添える。
鮭の塩焼きを使う場合は、追加の塩を控えてください。魚の骨は口当たりだけでなく安全にも関わるため、和える前に手で確認して取り除きます。
3. たらと豆腐の冷たいあんかけ
たらと豆腐をやわらかく煮て、冷たいあんをかけるレシピです。のどごしがよく、魚をそのまま食べるよりも口に運びやすくなります。
材料（1人分）
- たらの切り身：1切れ
- 絹ごし豆腐：150g程度
- だし汁：150ml
- しょうゆ：小さじ1
- みりん：小さじ1
- 片栗粉：小さじ1
- 水：小さじ2
- しょうが、ねぎなど：お好みで
作り方
- たらを食べやすい大きさに切り、だし汁、しょうゆ、みりんで煮る。
- たらに火が通ったら取り出し、皮と骨を確認して除く。
- 同じ煮汁に水溶き片栗粉を加え、混ぜながら軽く煮てとろみをつける。
- 器に豆腐とたらを盛り、あんをかける。
- 粗熱を取ってから冷やし、好みでしょうがやねぎを添える。
胃腸が冷えやすい人や、冷たい料理でお腹の調子が悪くなりやすい人は、冷やさず温かい状態で食べてください。
魚を食べやすくする調理のコツ
夏バテで食欲が落ちているときは、魚の種類だけでなく、口当たりと香りを整えることが大切です。
- 骨の少ない切り身を選ぶ：調理後にも骨を指で確認し、取り除く。
- 蒸す、煮る、ゆでる：身がやわらかくなり、焼きすぎによるパサつきを抑えやすい。
- ほぐして汁物やご飯に混ぜる：一口を小さくでき、飲み込みやすくなる。
- 酸味や香味野菜を使う：梅、レモン、酢、青じそ、しょうがなどで魚のにおいを抑えられる。
- 脂の多い魚は少量から試す：胃が重くなりやすい場合は、白身魚やたらから始める。
魚を生で食べる料理は、調理や保存の状態によって食中毒のリスクがあります。体調がすぐれないときは、刺身よりも中心まで十分に加熱した魚を選ぶほうが無難です。
夏バテのときに魚だけで済ませないほうがよい理由
魚はたんぱく質をとれる食品ですが、魚だけではエネルギーや水分、ビタミンなどが不足することがあります。少量でも、ご飯や麺、豆腐、卵、野菜、汁物などを組み合わせてください。
たとえば、白身魚のだし茶漬けに卵や豆腐を加えたり、鮭の和え物をご飯と一緒に食べたりすると、食事全体を整えやすくなります。食欲がないときは、1回の量を減らして、食べられる範囲で回数を分ける方法もあります。
食欲不振が続くときは無理をしない
暑さによる食欲低下が長く続く場合や、水分がとれない、何度も吐く、強いだるさや意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、食事だけで対処しようとせず、医療機関への相談を検討してください。
まずは水分を少しずつとり、食べられる場合は、骨を取り除いた白身魚や鮭を蒸す・煮るなどして、梅やレモンを使ったさっぱりした味つけにすると食べやすくなります。
