夏バテのときは、水分・塩分に加えて、エネルギーとたんぱく質を補えるスープが作りやすい選択肢です。豚肉、卵、豆腐などのたんぱく質に、トマトやオクラ、玉ねぎなどの野菜を組み合わせると、食欲が落ちたときでも栄養をまとめてとれます。
ただし、夏バテのように見えても高熱、強い吐き気、意識がぼんやりする、尿が極端に少ないといった症状がある場合は、スープで様子を見ず、医療機関への相談や受診を検討してください。
夏バテ向けスープで補いたい栄養
夏バテ対策のスープは、汁だけで済ませるのではなく、主食や具材も一緒にとることがポイントです。特に次の栄養素を意識すると、食事の偏りを抑えやすくなります。
| 栄養素・成分 | 主な役割 | 取り入れやすい食材 |
|---|---|---|
| 水分・塩分 | 汗で失われた水分や電解質を補う | スープ、みそ、食塩 |
| たんぱく質 | 体をつくる材料になる | 豚肉、鶏肉、卵、豆腐 |
| 糖質 | 体を動かすエネルギーになる | ごはん、春雨、じゃがいも、とうもろこし |
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える働きを助ける | 豚肉、大豆製品 |
| カリウム | 体内の水分バランスに関わる | トマト、オクラ、じゃがいも |
| ビタミンC | 野菜や果物などに含まれる栄養素 | トマト、ピーマン、ブロッコリー |
ビタミンB1だけを多くとれば夏バテが治る、という意味ではありません。食事量が少ないときに、水分、エネルギー、たんぱく質をまとめて補うことが大切です。
豚肉と夏野菜のみそスープ
豚肉でたんぱく質とビタミンB1を補い、トマトやオクラで野菜を加えるスープです。ごはんを添えるか、具材に少量の春雨を加えると、エネルギーも補いやすくなります。
材料（2人分）
- 豚こま切れ肉：120g
- トマト：1個
- オクラ：4本
- 玉ねぎ：1/2個
- だし汁：400ml
- みそ：大さじ1と1/2程度
- しょうがのすりおろし：小さじ1程度
- 油：小さじ1
作り方
- トマトは食べやすい大きさに切り、オクラは塩でこすって洗い、輪切りにします。玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋に油を入れて中火で熱し、玉ねぎと豚肉を炒めます。
- 豚肉の色が変わったら、だし汁としょうがを加えて煮ます。アクが出たら取り除きます。
- トマトとオクラを加え、野菜に火が通るまで煮ます。
- 火を弱め、みそを溶き入れて味を整えます。
みその量は、だし汁の濃さや汗をかいた量によって調整してください。食欲がある場合は、ごはんを加えて雑炊にすると、スープだけよりもエネルギーをとれます。
卵と豆腐のトマトスープ
肉を食べる気分になれないときは、卵と豆腐を使うと、比較的食べやすいたんぱく質入りのスープになります。トマトの酸味で、暑い日でも口にしやすくなります。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐：150g
- 卵：1個
- トマト：1個、または無塩トマトジュース200ml
- 玉ねぎ：1/4個
- 水：300ml
- 鶏がらスープの素：小さじ1程度
- しょうゆ：小さじ1程度
- 片栗粉：小さじ1
- 水（片栗粉用）：小さじ2
作り方
- トマトは小さく切り、豆腐は食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋に水、鶏がらスープの素、玉ねぎを入れて煮ます。
- 玉ねぎがやわらかくなったら、トマトと豆腐を加えます。
- しょうゆで味を整え、水で溶いた片栗粉を加えて軽くとろみをつけます。
- 溶いた卵を細く流し入れ、卵が固まったら火を止めます。
食事量が少ない場合は、春雨やゆでたうどんを加えると糖質を補えます。トマトジュースを使う場合は、商品の塩分表示を確認し、調味料を控えめにしてください。
鶏肉とじゃがいものコンソメスープ
冷たいものばかりになり、食事量が落ちているときに向く具だくさんのスープです。鶏肉でたんぱく質、じゃがいもで糖質を補えます。
材料（2人分）
- 鶏むね肉、または鶏もも肉：120g
- じゃがいも：1個
- にんじん：1/3本
- キャベツ：2枚
- 水：450ml
- コンソメ：小さじ1程度
- 塩・こしょう：少々
作り方
- 鶏肉と野菜を食べやすい大きさに切ります。じゃがいもは火が通りやすいように小さめに切ります。
- 鍋に水、鶏肉、じゃがいも、にんじんを入れて火にかけます。
- 沸騰したらアクを取り、キャベツとコンソメを加えます。
- 具材に火が通るまで煮て、塩とこしょうで味を整えます。
食べる量が少ないときは、具材を細かく切ってやわらかめに煮ると食べやすくなります。鶏肉は中心まで火が通っていることを確認してください。
夏バテ時にスープを食べるときの栄養のポイント
汁だけでなく、具材も食べる
スープの汁には水分や味付けに使った塩分が含まれますが、たんぱく質やエネルギーは具材に多く含まれます。豚肉、卵、豆腐、鶏肉などを入れ、具材も一緒に食べましょう。
食欲がなければ少量を複数回に分ける
一度にたくさん食べられない場合は、1杯を無理に食べ切らず、少量ずつ分ける方法があります。スープにごはん、うどん、春雨などを加えると、少ない量でもエネルギーを補いやすくなります。
熱すぎるスープは避ける
暑さで食欲が落ちているときは、熱すぎるスープが食べにくいことがあります。調理後に少し冷ましてから食べる、または冷蔵庫で十分に冷やした具だくさんスープにするなど、食べやすい温度に調整してください。
塩分は状況に合わせて調整する
汗を多くかいたときは、スープやみそなどで水分と塩分を補う方法があります。一方で、塩分を制限している人や、医師から食事の指示を受けている人は、自己判断で塩分を増やさないでください。
夏バテのときにスープだけで済ませてよい？
短時間の食欲低下であれば、スープに肉や卵、豆腐、主食を加える方法が役立ちます。ただし、スープだけでは食事量が不足しやすいため、食べられるようになったら主食、主菜、副菜を組み合わせる食事に戻していきましょう。
数日たっても食事や水分がほとんどとれない、下痢や嘔吐が続く、体重が減っている、症状が強くなっている場合は、夏バテと決めつけず、医療機関に相談してください。特に腎臓病、心臓病、糖尿病などで食事や水分の制限がある人は、レシピの分量をそのまま使わず、主治医や管理栄養士の指示を優先します。
夏バテのときは、水分だけでなく、豚肉・卵・豆腐などのたんぱく質と、ごはん・じゃがいもなどのエネルギー源をスープに組み合わせるのがポイントです。まずは食べやすい具材を少量入れ、無理なく食べられる温度と量に調整してください。
