夏バテ対策におすすめのおにぎりの具材は？

夏バテ対策のおにぎりは、梅干し・鮭・しらす・昆布などがおすすめです。ごはんでエネルギーを補いながら、具材でたんぱく質や塩分を加えられます。

ただし、おにぎりだけで夏バテを防げるわけではありません。水分をとり、肉・魚・卵・大豆製品や野菜も組み合わせて、食事全体の栄養を整えることが大切です。

夏バテ対策におすすめのおにぎりの具材

さっぱり食べたいなら梅干し

梅干しは酸味があり、暑さで食欲が落ちたときにも食べやすい具材です。汗を多くかいた場合は塩分の補給にもなりますが、梅干しの大きさや商品によって塩分量は異なります。

塩分を控える必要がある人は、梅干しを何個も食べたり、塩分の多いおかずを重ねたりしないよう注意してください。

栄養を補いたいなら鮭やしらす

鮭やしらすは、炭水化物が中心になりやすいおにぎりに、たんぱく質を加えやすい具材です。たんぱく質は、筋肉や体の組織をつくるために必要な栄養素です。

鮭おにぎりに、ゆで卵やみそ汁、野菜のおかずを組み合わせると、より食事のバランスを整えやすくなります。

食欲がないときは昆布やかつお節

昆布やかつお節は、味がはっきりしていて、ごはんを食べやすくしやすい具材です。かつお節は、具材の量が多くなくても、うま味で満足感を得やすくなります。

ただし、商品によっては味付けが濃く、塩分が多い場合があります。毎食同じ具材にせず、鮭や鶏そぼろなどとも入れ替えるとよいでしょう。

しっかり食べたいなら鶏そぼろ

鶏そぼろは、主食であるごはんにたんぱく質を加えやすい具材です。食事量が少なくなっているときは、鮭や鶏そぼろのような具材を選ぶと、1個のおにぎりから補える栄養を増やせます。

手作りする場合は、鶏肉に十分火を通し、粗熱を取ってから握ってください。夏場は傷みやすいため、長時間持ち歩く場合には向きません。

夏バテ対策でおにぎりを選ぶポイント

具材は、次の3点を基準に選ぶと判断しやすくなります。

• ごはんでエネルギーを補えるか
• 鮭、しらす、鶏肉などでたんぱく質を補えるか
• 汗を多くかいたときに、塩分をとりすぎない範囲で補えるか

特に暑い日に食事が進まない場合は、梅干しや昆布で食べやすさを優先し、別の食事で卵、魚、肉、大豆製品などを補う方法もあります。おにぎり1個だけで必要な栄養をすべて補おうとする必要はありません。

水分も一緒に補給する

おにぎりを食べるだけでは、水分不足による体調不良を防げません。汗をかいたときは水やお茶などで水分をとり、汗の量が多い場合は塩分を含む飲み物や食事も状況に応じて取り入れます。

ただし、腎臓や心臓の病気などで水分・塩分の制限を受けている場合は、自己判断で塩分を増やさず、主治医の指示に従ってください。

夏場に避けたいおにぎりの持ち歩き方

夏場は、おにぎりの具材だけでなく、保存方法も重要です。水分が多い具材やマヨネーズを使った具材は、温度管理が不十分だと傷むおそれがあります。

• 握る前後に手を清潔にする
• 具材には十分に火を通す
• ラップや清潔な調理器具を使う
• 長時間、室温に置かない
• 持ち歩く場合は保冷剤を使い、なるべく早く食べる
• においや味に異変があれば食べない

特にツナマヨ、肉類、魚介類などの具材は、常温での持ち歩きに注意が必要です。保存時間や温度を管理できない場合は、作り置きよりもその場で購入して早めに食べるほうが判断しやすいでしょう。

夏バテ対策におすすめのおにぎりの組み合わせ

食欲や目的に合わせるなら、次のように選べます。

• 食欲がないとき：梅干し、昆布、かつお節
• 栄養を補いたいとき：鮭、しらす、鶏そぼろ
• 汗を多くかいたとき：梅干しなど塩分を含む具材。ただし、とりすぎには注意
• 食事として食べるとき：鮭や鶏そぼろのおにぎりに、卵や野菜のおかずを追加

だるさが続く、食事や水分がとれない、発熱・吐き気・強い頭痛・意識がぼんやりするといった症状がある場合は、単なる夏バテとは限りません。暑い場所から離れて体を冷やし、症状が強い場合や改善しない場合は医療機関への相談を検討してください。

夏バテ対策のおにぎりは、食べやすさなら梅干し、たんぱく質なら鮭・しらす・鶏そぼろを基準に選ぶのがおすすめです。おにぎりだけで済ませず、水分と別のおかずも組み合わせ、保存状態にも注意しましょう。