夏バテ対策として具だくさん味噌汁を作るなら、たんぱく質を含む具材、野菜、エネルギー源になる具材を組み合わせるのがおすすめです。豚肉や豆腐、卵に、なす・オクラ・きのこ・かぼちゃなどを加えると、食欲が落ちているときでも一品で複数の栄養素をとりやすくなります。
ただし、味噌汁だけで夏バテが治るわけではありません。汗を多くかいたときの水分補給や、十分な休息、ほかの食事との組み合わせも大切です。
夏バテ向けの具だくさん味噌汁は「主菜・副菜・主食」を意識する
具材を選ぶときは、次の3種類をそろえると組み立てやすくなります。
| 役割 | 具材の例 | 取り入れる理由 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 豚肉、鶏肉、豆腐、油揚げ、卵 | 体をつくる材料になる |
| 野菜・きのこ・海藻 | なす、オクラ、トマト、キャベツ、きのこ、わかめ | ビタミンや食物繊維などを補いやすい |
| エネルギー源 | じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、とうもろこし | 不足しやすいエネルギーを補いやすい |
味噌汁にご飯やおにぎりを添えれば、汁物だけでは不足しやすいエネルギーや炭水化物も補えます。食欲がない場合は、具材を小さめに切り、やわらかく煮ると食べやすくなります。
夏バテに向く具材の選び方
たんぱく質は豚肉・豆腐・卵から選ぶ
夏に食事量が減ると、エネルギーだけでなくたんぱく質も不足しやすくなります。豚肉、鶏肉、豆腐、油揚げ、卵などから一つ選び、味噌汁に加えましょう。
豚肉を使うと、たんぱく質に加えてビタミンB1も含まれます。豆腐や卵は調理しやすく、肉を食べたい気分ではないときにも使いやすい具材です。
夏野菜はなす・オクラ・トマトが使いやすい
なす、オクラ、トマト、ズッキーニ、とうもろこしなどは、夏の味噌汁に合わせやすい野菜です。なすやオクラは火が通りやすく、トマトは酸味が加わるため、暑い時期でも食べやすい味になります。
野菜は一種類に絞らず、2〜3種類を組み合わせると、食感や彩りが増します。たとえば、なすとオクラ、トマトと玉ねぎなどの組み合わせが考えられます。
きのこや海藻で具材の種類を増やす
しめじ、えのき、しいたけなどのきのこや、わかめも具だくさん味噌汁に向いています。きのこはうま味が出やすく、味噌を使いすぎなくても満足しやすくなります。
海藻は少量でも加えやすい一方、乾燥わかめは戻ると量が増えるため、入れすぎないようにしましょう。
じゃがいも・かぼちゃでエネルギーを補う
食事量が少ないときは、じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、とうもろこしなどを加えると、味噌汁からもエネルギーをとりやすくなります。
ただし、これらを入れたからといって主食の代わりになるとは限りません。必要に応じて、ご飯やパン、麺なども組み合わせてください。
組み合わせやすい具だくさん味噌汁の例
迷ったときは、次のように「たんぱく質1種類＋野菜やきのこ2〜3種類」で組み合わせると作りやすくなります。
- 豚肉・なす・オクラ・玉ねぎ：豚肉でたんぱく質を補い、夏野菜を組み合わせる
- 豆腐・トマト・わかめ・きのこ：あっさり食べたいときに向く組み合わせ
- 卵・じゃがいも・キャベツ・しめじ：食べ応えを出したいときに向く組み合わせ
- 鶏肉・かぼちゃ・玉ねぎ・小松菜：エネルギー源と野菜を一緒にとる組み合わせ
具材の組み合わせに決まりはありません。冷蔵庫にある野菜を数種類使い、たんぱく質を一つ加えると、具だくさんにしやすくなります。
夏に作る味噌汁は塩分と温度にも注意する
味噌汁は水分を含みますが、味噌には塩分があります。具材を多くしてだしやきのこのうま味を利用し、味噌を必要以上に増やさないようにしましょう。
塩分を控える必要がある人や、腎臓・心臓などの病気で食事の指示を受けている人は、自己判断で量を増やさず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
暑くて熱い汁物が食べにくい場合は、粗熱を取ってから食べる方法もあります。ただし、長時間室温に置かず、作った料理は早めに食べるか、適切に冷蔵保存してください。
夏バテの症状が強いときは味噌汁だけで様子を見ない
食欲低下が長く続く、何度も吐く、意識がぼんやりする、強いだるさがある、水分をとれないといった場合は、単なる夏バテとは限りません。特に暑い場所で過ごした後に意識や体調の異常がある場合は、熱中症の可能性もあるため、早めに医療機関や救急相談窓口へ相談してください。
普段の食事として作るなら、まずは豚肉・豆腐・卵などのたんぱく質を一つ、夏野菜やきのこを2〜3種類選ぶのが基本です。食欲や体調に合わせて、じゃがいもやかぼちゃを加え、味噌は濃くしすぎないように調整しましょう。
