夏バテで食欲がないときは、冷たい麺類、豆腐、ヨーグルト、果物、ゼリーなど、口当たりがよく水分も補える食事がおすすめです。ただし、冷たいものだけでは栄養が偏りやすいため、少量でも炭水化物・たんぱく質を組み合わせましょう。水分が取れない、強いだるさや吐き気がある場合は、熱中症などの可能性もあるため注意が必要です。
夏バテで食欲がないときにおすすめの冷たい食事
食べやすさだけでなく、水分やエネルギー、たんぱく質を補えるものを選ぶと、食欲がないときでも栄養を取りやすくなります。
| 食事 | 加えたいもの | 補いやすい栄養 |
|---|---|---|
| 冷やしうどん・そうめん | 卵、鶏ささみ、ツナ、豆腐、納豆 | 炭水化物、たんぱく質 |
| 冷やし茶漬け | 鮭、しらす、梅、のり | 炭水化物、たんぱく質、塩分 |
| 冷ややっこ | しらす、かつお節、納豆、オクラ | たんぱく質、ミネラル |
| ヨーグルト | バナナ、キウイ、シリアル | たんぱく質、糖質、ビタミン類 |
| ゼリー飲料・フルーツゼリー | 食べられる場合はヨーグルトや果物も追加 | 水分、糖質 |
| 冷たいスープ | 牛乳、豆乳、豆腐、鶏肉など | 水分、たんぱく質、塩分 |
冷やしうどんやそうめんに具を足す
麺類は食べやすい一方、麺とつゆだけではたんぱく質が不足しやすい食事です。卵、鶏ささみ、ツナ、納豆、豆腐などを加えると、少ない量でも栄養を補いやすくなります。
薬味のねぎやみょうが、大葉などは香りで食べやすくなることがあります。ただし、薬味だけを多くしても栄養補給にはならないため、具材を一つ以上加えるのがポイントです。
冷やし茶漬けで水分とエネルギーを補う
冷ましたご飯にだしやお茶をかける冷やし茶漬けは、食欲がないときでも食べやすいメニューです。鮭、しらす、ツナ、卵などを加えると、炭水化物だけでなくたんぱく質も取れます。
汗を多くかいたときは、食事に含まれる汁や適度な塩分が役立つことがあります。ただし、塩分の制限を受けている人は、自己判断で増やさず、普段の指示に従ってください。
冷ややっこや豆腐料理を食べる
冷ややっこは、火を使わずに用意しやすく、たんぱく質を補える冷たい食事です。しらす、かつお節、納豆、オクラなどをのせれば、味や食感にも変化をつけられます。
豆腐だけではエネルギーが少ないため、ご飯やおにぎり、果物などを食べられる範囲で組み合わせるとよいでしょう。
ヨーグルトや果物を少量ずつ食べる
ヨーグルトは冷たく、食事が進まないときにも取り入れやすい食品です。バナナやキウイ、桃などの果物を加えると、糖質や水分も補えます。
乳製品を食べるとお腹がゆるくなる人は、無理に食べる必要はありません。豆乳飲料やゼリーなど、体調に合うものを選んでください。
ゼリーや冷たいスープを利用する
固形物がつらいときは、ゼリー飲料やフルーツゼリー、冷たいスープから試す方法があります。ただし、ゼリーだけでは食事としての栄養が不足することがあるため、食べられるようになったら豆腐、卵、ヨーグルトなどを追加します。
冷たいポタージュや豆乳スープは、水分に加えてエネルギーやたんぱく質を補える場合があります。市販品を使う場合は、原材料や栄養成分表示を確認しましょう。
食欲がないときの食べ方のコツ
一度にたくさん食べようとせず、少量を複数回に分けると食事を続けやすくなります。冷たい食事でも、体調や胃腸の状態に合う温度を選ぶことが大切です。
- まずは水や麦茶などを少しずつ飲む。
- 食べられそうなものを、数口から試す。
- 麺、ご飯、パンなどの主食に、卵や豆腐などを一品加える。
- 無理に完食せず、時間を置いてもう一度食べる。
- 食べた量や水分量が少ない状態が続く場合は、体調の変化を確認する。
汗をかいている場合は、水分だけでなく塩分も失われます。大量に汗をかいたときや、脱水が心配なときは、状況に応じて経口補水液を使う方法があります。ただし、経口補水液は普段の水分補給用ではなく、脱水状態が疑われる場合に使うものです。
冷たい食事だけに偏らないための注意点
冷たい麺やゼリーは食べやすい反面、主食だけになったり、たんぱく質が不足したりしやすい食品です。食べられるときに、卵、魚、肉、豆腐、乳製品などを少しずつ加えてください。
冷たいものを食べると腹痛や下痢が起こる人は、無理に冷やす必要はありません。常温に戻した食品や、ぬるめのスープ、おかゆなどのほうが食べやすい場合もあります。
作った料理や開封した食品は、室温に長く置かないようにします。特に夏場は傷みやすいため、保存方法や消費期限を確認し、においや見た目に異変があるものは食べないでください。
食欲がないときに受診を考える目安
食欲不振が続く原因は、暑さだけとは限りません。水分がほとんど取れない、尿が極端に少ない、強いめまい・頭痛・吐き気がある、意識がぼんやりする、体温が高いといった症状がある場合は、熱中症の可能性も考えられます。
自力で水分を取れない、意識がもうろうとしている、けいれんがある場合は、緊急性があります。周囲の人に助けを求め、救急車を呼ぶことを検討してください。
症状が軽くても、食事や水分が取れない状態が続く、体重が減っている、下痢や嘔吐を伴う場合は、医療機関に相談しましょう。
まとめ
夏バテで食欲がないときは、冷やしうどんやそうめん、冷やし茶漬け、冷ややっこ、ヨーグルト、ゼリー、冷たいスープなどを少量ずつ試すと食べやすくなります。主食だけで終わらせず、卵・魚・肉・豆腐などを加えて、たんぱく質も補いましょう。
最初は水分を少しずつ取り、食べられるものから始めてください。水分が取れない、強いだるさや意識の変化がある場合は、食事の工夫だけで済ませず、早めに医療機関へ相談することが大切です。
