夏バテで食欲が落ちたときは、冷たく食べやすい豆腐に、主食・たんぱく質・野菜を組み合わせるレシピがおすすめです。豆腐だけではエネルギーや栄養が不足しやすいため、ごはん、うどん、豚肉、卵、野菜などを加えると、食事として整えやすくなります。
夏バテ向けの豆腐レシピ3選
1. 豚しゃぶ豆腐の梅ポン酢サラダ
冷たい豆腐と豚肉を組み合わせる、さっぱり食べられるレシピです。豚肉には、食事からのエネルギーづくりを助けるビタミンB1が含まれています。
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐：150g程度
- 豚薄切り肉：80〜100g
- きゅうり：1/2本
- トマト：1/2個
- 梅干し：1個
- ポン酢：大さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
- 豆腐は食べやすい大きさに切り、きゅうりとトマトも切る。
- 鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ入れて火を通す。ゆでた豚肉は水気を切る。
- 梅干しの種を取り、果肉を細かく刻んでポン酢とごま油に混ぜる。
- 豆腐、豚肉、野菜を器に盛り、梅ポン酢をかける。
梅干しやポン酢には塩分が含まれるため、汗をあまりかいていない場合や塩分を控えている場合は、量を調整してください。
2. 豆腐と卵の冷やしだし茶漬け
ごはんを少量のだしで食べられるため、食欲がないときにも取り入れやすいメニューです。冷たい料理が胃に合わない場合は、だしを温かくしても構いません。
材料（1人分）
- ごはん：茶碗1杯分
- 絹ごし豆腐：100g
- 卵：1個
- だし汁：150ml
- しょうゆ：小さじ1
- 青ねぎ、刻みのり、白ごま：適量
作り方
- 卵をゆでるか、耐熱容器に割り入れて加熱し、食べやすく切る。
- だし汁にしょうゆを混ぜ、粗熱を取って冷やす。温かいまま使ってもよい。
- 器にごはん、豆腐、卵を盛り、だし汁をかける。
- 青ねぎ、刻みのり、白ごまをのせる。
ごはんを入れることで、豆腐だけを食べるよりもエネルギーを補いやすくなります。食べる量が少ないときは、まず半量から試してください。
3. 豆腐とツナの冷やしうどん
豆腐、ツナ、うどんを一緒に食べられるため、主食とたんぱく質をまとめて補いたいときに向いています。缶詰を使うので、火を使う時間を短くできます。
材料（1人分）
- ゆでうどん：1玉
- 木綿豆腐または絹ごし豆腐：100g
- ツナ缶：1/2缶
- トマト：1/2個
- めんつゆ：表示どおりに薄めて150ml程度
- 大葉、しょうが、白ごま：適量
作り方
- うどんを表示どおりに加熱し、冷水で冷やして水気を切る。
- 豆腐はキッチンペーパーなどで軽く水気を取り、食べやすく崩す。
- トマトを切り、ツナ缶の油や汁を軽く切る。
- 器にうどん、豆腐、ツナ、トマトを盛り、めんつゆをかける。
- 大葉、しょうが、白ごまをのせる。
ツナ缶やめんつゆには塩分が含まれるため、味が濃くなりすぎないように調整します。水分を多く含む料理ですが、これだけで水分補給を済ませず、飲み物も別にとりましょう。
夏バテのときに豆腐へ組み合わせたい食材
豆腐は食べやすく、たんぱく質を含む食品です。ただし、豆腐だけでは食事のエネルギーや栄養素が足りないことがあるため、体調や食欲に合わせて次の食材を組み合わせます。
| 組み合わせる食材 | 使い方の例 | 向いているとき |
|---|---|---|
| ごはん・うどん | 豆腐茶漬け、冷やしうどん | 主食も一緒に食べたいとき |
| 豚肉・卵・ツナ | 豚しゃぶ、卵のせ、ツナ和え | たんぱく質を補いたいとき |
| トマト・きゅうり・大葉 | 冷ややっこ、サラダ、麺の具 | さっぱりした料理にしたいとき |
| 梅・しょうが・ごま | たれや薬味に加える | 味に変化をつけたいとき |
汗をたくさんかいたときは水分だけでなく、汗で失われる塩分などにも注意が必要です。一方で、塩分の制限を受けている人は、梅干し、めんつゆ、しょうゆなどを増やす前に、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
食欲がないときの食べ方
一度にたくさん食べられない場合は、冷たい豆腐料理を少量ずつ食べ、主食や卵、肉、魚を無理のない範囲で組み合わせます。料理の温度、酸味、香味野菜などを変えると、同じ豆腐でも食べやすさを調整できます。
- 冷たい料理が食べやすければ、冷ややっこや冷やしうどんにする
- 冷たいものばかりで胃がつらければ、湯豆腐や温かい茶漬けにする
- 食事量が少ないときは、豆腐だけで済ませず、ごはんや卵を少量加える
- 汗をかいた後は、飲み物を少しずつとる
強いだるさ、めまい、頭痛、吐き気、意識がぼんやりするなどの症状がある場合や、水分がとれない場合は、食事だけで対処せず、涼しい場所で休んだうえで医療機関への相談を検討してください。
夏バテ向けの豆腐レシピは、豆腐にごはんやうどん、豚肉、卵、野菜を組み合わせるのがポイントです。まずは「豚しゃぶ豆腐の梅ポン酢サラダ」や「豆腐と卵の冷やしだし茶漬け」のように、食べられる量から作ってみてください。
