夏バテのときは、食べやすく、炭水化物・たんぱく質・水分を補えるアボカドレシピがおすすめです。アボカドだけで夏バテが治るわけではありませんが、火を使わずに作れる丼や和え物にすると、食欲が落ちた日でも取り入れやすくなります。
夏バテのときに作りやすいアボカドレシピ3選
以下は、いずれも1人分を目安にしたレシピです。暑い日は、冷蔵庫で冷やした食材を使うと、より食べやすくなります。
1. アボカドとツナのさっぱり丼
ご飯でエネルギー源を、ツナでたんぱく質を補える、火を使わない簡単なレシピです。レモン汁の酸味で、食欲が落ちているときにも食べやすくなります。
材料（1人分）
- アボカド：1/2個
- ツナ缶：1/2缶
- ご飯：茶わん1杯分
- しょうゆ：小さじ1
- レモン汁：小さじ1
- 白いりごま：少々
作り方
- アボカドを半分に切って種と皮を取り、食べやすい大きさに切ります。
- ボウルにアボカド、油を切ったツナ、しょうゆ、レモン汁を入れて、崩さないように混ぜます。
- 器にご飯を盛り、具材をのせて白いりごまを振ります。
ツナの代わりに、サラダチキンやゆで卵を使っても作れます。味が濃く感じる場合は、しょうゆを少なめにして調整してください。
2. アボカドと豆腐の梅ポン酢和え
冷たい豆腐とアボカドを使った、のど越しのよい副菜です。ご飯やそうめんだけでは不足しやすいたんぱく質を、豆腐で補えます。
材料（1人分）
- アボカド：1/2個
- 絹ごし豆腐：150g
- 梅干し：1個
- ポン酢しょうゆ：小さじ2
- かつお節：適量
作り方
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、軽く水気を切ります。
- アボカドを食べやすい大きさに切り、梅干しは種を取って細かく刻みます。
- 豆腐、アボカド、梅干し、ポン酢しょうゆを器に入れ、軽く混ぜます。
- 仕上げにかつお節をのせます。
梅干しやポン酢しょうゆの量は、塩分が気になる場合は控えめにします。酸味が強いと感じるときは、少量のごま油を加えると味がまろやかになります。
3. アボカドと豚しゃぶの冷やしうどん
冷たいうどんに、アボカドと豚肉を合わせるレシピです。麺だけで済ませず、肉とアボカドを加えることで、食事のバランスを整えやすくなります。
材料（1人分）
- 冷凍うどんまたはゆでうどん：1玉
- アボカド：1/2個
- 豚薄切り肉：80g
- めんつゆ（ストレート）：大さじ3
- トマト：1/2個
- 青ねぎ：適量
作り方
- うどんを表示どおりにゆで、冷水で冷やして水気を切ります。
- 鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ入れて火を通します。赤い部分が残っていないことを確認し、冷水に取って水気を切ります。
- アボカドとトマトを食べやすい大きさに切ります。
- 器にうどん、豚肉、アボカド、トマトを盛り、めんつゆをかけて青ねぎを添えます。
豚肉は生のまま食べないよう、中心まで十分に加熱してください。食欲がないときは、うどんを少なめにして具材を多めにする方法もあります。
食欲や体調に合わせたアレンジ
食べる量や味付けは、その日の体調に合わせて調整しましょう。
- 食欲がないとき：冷たい豆腐、トマト、レモン汁などを組み合わせ、少量ずつ食べる
- ご飯が重く感じるとき：うどんやそうめんにアボカド、卵、ツナなどを加える
- 酸味が苦手なとき：レモン汁や梅干しを減らし、ごま油やだしで風味をつける
- 食事量が少ないとき：一度にたくさん食べず、時間を分けて食べる
アボカドは脂質を含むため、食べる量が多いと胃もたれする人もいます。まずは1/2個程度から試し、食後の調子を見て量を調整してください。
夏バテのときに気をつけたいこと
夏バテ対策では、食事だけでなく水分補給と休息も大切です。汗を多くかいたときは、水やお茶などを少しずつ飲み、食事からも水分や塩分を補います。
強いだるさ、意識がぼんやりする、吐き気が続く、水分を飲めない、体が非常に熱いといった症状がある場合は、単なる夏バテではなく熱中症などの可能性もあります。料理で様子を見続けず、涼しい場所で体を冷やし、必要に応じて医療機関へ相談してください。
まとめ
夏バテのときは、アボカドをツナ、ご飯、豆腐、豚肉、うどんなどと組み合わせると、食べやすく栄養を補いやすい料理になります。まずは「アボカドとツナのさっぱり丼」や「アボカドと豆腐の梅ポン酢和え」のような、火を使わず短時間で作れるメニューから試してみてください。
