夏バテのときは、さっぱり食べやすいトマトに、たんぱく質や炭水化物を組み合わせたレシピがおすすめです。トマトだけで栄養を補おうとせず、食欲や体調に合わせて、卵・豚肉・ツナ・豆腐などを加えましょう。
夏バテのときに作りやすいトマトレシピ4選
1. トマトとツナの冷やしそうめん
火を使う時間が短く、食欲がない日でも食べやすい一品です。そうめんで炭水化物、ツナでたんぱく質を補えます。
材料（1人分）
- トマト：1個
- そうめん：1束
- ツナ缶：1缶
- めんつゆ（ストレート）：大さじ3
- ごま油：小さじ1
- 青じそやねぎ：好みで少量
作り方
- トマトを食べやすい大きさに切ります。
- そうめんを表示どおりにゆで、冷水で冷やして水気を切ります。
- 器にそうめん、トマト、油を切ったツナを盛ります。
- めんつゆとごま油をかけ、好みで青じそやねぎをのせます。
めんつゆの濃さや量は、汗をかいた量や普段の食事に合わせて調整してください。冷たい料理を食べると胃腸がつらくなる場合は、そうめんを常温程度にしても構いません。
2. トマトと卵の炒め物
トマトの酸味で食べやすく、卵からたんぱく質を取れる料理です。ご飯にのせれば、簡単な丼にもできます。
材料（1人分）
- トマト：1個
- 卵：2個
- サラダ油：小さじ1
- 塩：少々
- しょうゆ：小さじ1
- こしょう：少々
作り方
- トマトをくし形または一口大に切り、卵は溶いておきます。
- フライパンに油を熱し、溶き卵を入れて大きく混ぜます。
- 卵が半熟になったら、いったん皿に取り出します。
- 同じフライパンでトマトを炒め、少しやわらかくなったら卵を戻します。
- 塩、しょうゆ、こしょうで味を整えます。
ご飯を一緒に食べると、食事量を確保しやすくなります。卵に十分火を通したい場合は、最後に全体をしっかり加熱してください。
3. 豚しゃぶトマトの冷やしポン酢
豚肉とトマトを使った、さっぱり味のおかずです。豚肉をゆでることで、暑い日に食べやすい仕上がりになります。
材料（1人分）
- トマト：1個
- 豚薄切り肉：100g
- 玉ねぎ：少量
- ポン酢しょうゆ：大さじ1〜2
- ごま油：小さじ1
- 青じそ：好みで少量
作り方
- トマトを切り、玉ねぎを薄切りにします。
- 鍋に湯を沸かし、豚肉を広げて火が通るまでゆでます。
- ゆでた豚肉を冷水に取る場合は、冷やした後に水気をよく切ります。
- トマト、玉ねぎ、豚肉を器に盛り、ポン酢しょうゆとごま油をかけます。
- 好みで青じそをのせます。
豚肉は赤い部分が残らないように加熱してください。冷たい料理で胃が重く感じる場合は、豚肉とトマトを温かいまま盛り付けても食べられます。
4. トマトと豆腐の塩昆布あえ
包丁で切ってあえるだけで作れるため、料理をする元気がないときに向いています。豆腐を加えると、トマトだけよりも食べ応えが出ます。
材料（1人分）
- トマト：1個
- 絹ごし豆腐：150g
- 塩昆布：ひとつまみ
- ごま油：小さじ1
- 白ごま：好みで少量
作り方
- トマトと豆腐を食べやすい大きさに切ります。
- 豆腐の水気を軽く切ります。
- トマト、豆腐、塩昆布、ごま油を器に入れ、くずさないようにあえます。
- 好みで白ごまをかけます。
塩昆布に塩分があるため、追加のしょうゆや塩は味を見てから加えます。ご飯やおにぎりを添えると、主食も一緒に取りやすくなります。
夏バテ向けにトマトレシピを組み立てるコツ
トマトは水分を含み、さっぱり食べやすい野菜ですが、トマトだけでは主食やたんぱく質が不足しやすくなります。次のように組み合わせると、食事として整えやすくなります。
| 加えたいもの | 組み合わせ例 |
|---|---|
| たんぱく質 | 卵、ツナ、豚肉、鶏肉、豆腐、納豆 |
| 主食 | ご飯、そうめん、うどん、パン |
| 香りや酸味 | 青じそ、ねぎ、しょうが、ポン酢、酢 |
| 水分 | スープ、みそ汁、水、麦茶など |
食欲が落ちているときは、最初から一人前を食べようとせず、少量を何回かに分ける方法もあります。汗を多くかいた場合は、水分だけでなく食事から塩分を取ることもありますが、塩分制限を受けている人は主治医の指示を優先してください。
夏バテの症状が強いときの注意点
夏バテと思っていても、強いだるさ、めまい、頭痛、吐き気、意識がぼんやりする、体温が高いといった症状がある場合は、料理で様子を見続けないでください。涼しい場所で休み、改善しない場合や水分が取れない場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
まず作るなら、調理が簡単で主食も一緒に取れるトマトとツナの冷やしそうめんがおすすめです。食欲がある日は卵や豚肉を加え、食べられる量と体調に合わせて温度や味付けを調整してください。
