夏バテで食欲が落ちたときの昼食は、冷たくて口当たりがよく、消化に負担をかけにくいものが食べやすいです。冷やしうどん、そうめん、雑炊、茶わん蒸し、ヨーグルトなどを基本に、卵・豆腐・鶏肉などのたんぱく質を少し加えると、食事のバランスを整えやすくなります。
夏バテの昼食に食べやすいもの
食欲がないときは、一度にたくさん食べようとせず、少量でも食べられるものを選びましょう。次のような昼食が向いています。
| 昼食の例 | 食べやすい理由 | 加えやすい食材 |
|---|---|---|
| 冷やしうどん | のどごしがよく、温かい料理より食べやすい | 卵、鶏ささみ、豆腐、わかめ |
| そうめん | 食欲がないときでも口に運びやすい | 卵、ツナ、蒸し鶏、トマト |
| お茶漬け | 水分が多く、少量でも食べやすい | 鮭、しらす、梅、のり |
| 雑炊 | やわらかく、胃に負担をかけにくい | 卵、鶏肉、野菜 |
| 冷やし中華 | 麺と具材を一緒に食べやすい | 卵、ハム、鶏肉、きゅうり |
| おにぎりとみそ汁 | 少量に分けて食べやすい | 鮭、卵、豆腐、野菜 |
| ヨーグルトとバナナ | 調理の負担が少なく、食欲がないときにも選びやすい | きなこ、ナッツ、チーズ |
冷たい麺だけで済ませない工夫
そうめんやうどんは食べやすい一方、麺だけでは食事内容が炭水化物に偏りやすくなります。無理のない範囲で、卵、豆腐、ツナ、鶏肉、納豆などを添えましょう。
- そうめんに、ゆで卵やツナ、トマトを添える
- 冷やしうどんに、豆腐や蒸し鶏をのせる
- めんつゆに、すりごまや薬味を加える
- 麺を少なめにして、具材や汁物を組み合わせる
具材を加えるのも難しいほど食欲がない場合は、まず麺や汁物を少量食べ、時間を空けて卵や乳製品などを補う方法もあります。
食欲がないときに選びやすい昼食の組み合わせ
さっぱり食べたいとき
冷やしうどんに、卵、わかめ、トマトを加えると、口当たりを保ちながら具材も足せます。酸味のある梅やレモンを少量使うと、食べやすく感じることもあります。
ほとんど食べられないとき
バナナ、ヨーグルト、プリン、ゼリー飲料、お茶漬けなど、少量で口に運びやすいものを選びます。ただし、飲料やゼリーだけで長期間済ませるのではなく、食べられるようになったら卵や豆腐なども加えましょう。
冷たいものが苦手なとき
冷たい麺ではなく、ぬるめの雑炊、卵入りのスープ、みそ汁とおにぎりなどを選びます。熱すぎる料理は汗をかきやすく、食べにくいことがあるため、食べやすい温度まで冷ましてから口にしましょう。
夏バテの昼食で避けたい食べ方
食欲がないときに、脂っこい料理や量の多い料理を無理に食べると、胃もたれにつながることがあります。次のような食べ方は、体調に合わせて控えめにしましょう。
- 揚げ物や脂身の多い肉を大量に食べる
- 冷たい飲み物やアイスだけで昼食を終える
- 食欲がないのに一度に多く食べる
- 水分をほとんど取らず、食事だけで済ませる
冷たいものは食べやすい反面、取りすぎると胃腸の調子が悪くなる人もいます。冷たい料理ばかりにせず、自分の体調に合わせて温度や量を調整してください。
水分補給も昼食と一緒に行う
暑い日は、食事とは別にこまめな水分補給が必要です。汗を多くかいた場合は、水分だけでなく塩分も失われるため、食事や経口補水液などを状況に応じて利用します。
ただし、経口補水液は日常の水分補給用ではなく、脱水状態が疑われる場合に使うものです。持病がある人や食事制限を受けている人は、利用について医療機関や薬剤師に相談してください。
夏バテではなく熱中症の可能性があるとき
強いだるさ、頭痛、吐き気、めまい、立てない、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、単なる夏バテと決めつけないでください。涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめて体を冷やし、意識がはっきりしていて飲める場合は少量ずつ水分を取ります。
意識がもうろうとしている、呼びかけに反応しにくい、自力で水分を取れない、症状が改善しない場合は、食事よりも救急対応を優先してください。
夏バテの昼食は「食べられる量」と「具材の追加」で考える
夏バテで食べやすい昼食は、冷やしうどん、そうめん、お茶漬け、雑炊、ヨーグルトなどです。まずは食べられる量を確保し、余裕があれば卵・豆腐・魚・鶏肉などを少し加えると、麺やごはんだけの昼食を避けやすくなります。
食欲不振が続く場合や、発熱、嘔吐、下痢、強いだるさがある場合は、夏バテだけとは限らないため、医療機関への相談を検討してください。
