夏バテの夕食には、冷たくて口当たりがよく、消化しやすい料理がおすすめです。そうめんだけで済ませるより、卵・豆腐・鶏肉などのたんぱく質と、野菜や汁物を少し加えると、食べやすさと栄養のバランスを整えやすくなります。
夏バテの夕食に食べやすいもの
食欲が落ちているときは、次のような料理から選ぶとよいでしょう。冷やしすぎると胃腸に負担を感じる人もいるため、体調に合わせて温度を調整してください。
| 料理 | 食べやすい理由 | 加えるとよいもの |
|---|---|---|
| 卵入りのおじや | やわらかく、温かい汁気がある | 鶏肉、豆腐、細かく刻んだ野菜 |
| 冷やしうどん | のどを通りやすく、量を調整しやすい | 卵、納豆、ささみ、わかめ |
| そうめん | さっぱりしていて食欲がないときも食べやすい | 卵、ツナ、蒸し鶏、トマトなど |
| 豆腐と野菜のあんかけ | やわらかく、口当たりがよい | ひき肉、卵、きのこ |
| 冷しゃぶ | 脂っこさを抑えながら肉を食べられる | トマト、きゅうり、レタス、ごはん |
| 具だくさんのスープ | 汁気があり、具材を柔らかく煮られる | 鶏肉、豆、卵、野菜 |
食欲がないときに向いている夕食の組み合わせ
一品をたくさん食べるのが難しい場合は、主食・たんぱく質・水分を少量ずつ組み合わせます。たとえば、次のような献立です。
- 冷やしうどん＋温泉卵＋豆腐
- おじや＋蒸し鶏＋野菜スープ
- そうめん＋ツナや卵＋トマト
- ごはん少量＋冷ややっこ＋具だくさんの味噌汁
- おにぎり少量＋卵焼き＋野菜スープ
冷たい料理だけで食べにくい場合は、主食を冷やし、たんぱく質や汁物を温かくするなど、温度を組み合わせると食べやすくなることがあります。
夏バテの夕食で意識したい栄養
主食は少量でも確保する
ごはん、うどん、そうめんなどの主食は、食欲に合わせて少量にします。主食をまったく食べられない状態が続くときは、無理に一度で食べず、おにぎりやおじやなどを分けて食べる方法もあります。
たんぱく質を一品加える
卵、豆腐、納豆、魚、鶏肉などは、食事の量が少ないときにも加えやすいたんぱく質です。そうめんやうどんだけでは物足りない場合は、卵や豆腐を添えると献立を整えやすくなります。
水分は料理と飲み物の両方から補う
味噌汁、スープ、果物などの水分も利用できます。ただし、汗を多くかいたときは水分だけでなく、塩分などの電解質も失われるため、状況に応じて経口補水液などを利用します。
経口補水液は、脱水状態の改善を目的とした飲み物です。普段の水分補給として常に飲むものではなく、製品の表示や医療者の指示に従って使用してください。
食欲がないときの調理のコツ
- 一食分を少なめに盛り、食べられそうなら追加する。
- 具材を小さく切り、煮る・蒸すなどしてやわらかくする。
- だし、梅、酢、しょうがなどを使い、香りや酸味で食べやすくする。
- 脂の多い肉や揚げ物は控え、蒸す・ゆでる調理を選ぶ。
- 食事中だけでなく、起床後や入浴後にも少しずつ水分をとる。
香辛料や酸味は食欲を刺激することがありますが、胃が痛い、下痢をしているなどの場合は、刺激の少ない味付けにしてください。
夏バテの夕食で控えたいもの
食欲が落ちているときは、脂が多い揚げ物やこってりした料理を一度にたくさん食べると、胃もたれにつながることがあります。また、冷たい飲み物や料理を大量にとると、お腹の調子が悪くなる人もいます。
そうめんやアイスだけの夕食が続くと、たんぱく質やエネルギーが不足しやすくなります。食べられる範囲で、卵・豆腐・肉・魚のいずれかを少し加えましょう。
食事より受診を優先したい症状
暑さのあとに、強いだるさ、意識がぼんやりする、何度も吐く、水分を飲めない、尿が極端に少ない、体温が高いなどの症状がある場合は、単なる夏バテではなく脱水や熱中症などの可能性があります。食事を無理にとらず、涼しい場所で休み、症状が強い場合は医療機関への相談や受診を検討してください。
食欲不振や体重減少が長く続く場合も、別の病気が隠れていることがあるため、医療機関に相談しましょう。
夏バテの夕食は、冷やしうどんやおじや、豆腐、卵、具だくさんのスープなど、食べやすい料理を少量から選ぶのが基本です。主食だけで終わらせず、たんぱく質と水分を無理のない範囲で組み合わせてください。
