夏バテで料理をする気力がないときは、水分をとりながら、食べやすい主食・たんぱく質・果物や野菜を少量ずつ選ぶのがおすすめです。コンビニやスーパーで買える、開封してそのまま食べられる食品を組み合わせれば、調理をしなくても栄養を補えます。
ただし、強いだるさに加えて、意識がぼんやりする、何度も吐く、水分が飲めない、尿がほとんど出ないといった症状がある場合は、夏バテと決めつけず、早めに医療機関へ相談してください。
料理をしないで食べられる夏バテ向けの食事
まずは「食べられるものを少量」から始め、次の食品を組み合わせると、食事の形を整えやすくなります。
| 補いたいもの | そのまま食べやすい食品 | 選ぶときのポイント |
|---|---|---|
| 水分 | 水、麦茶、スープ、経口補水液 | 汗を多くかいたときは、飲み物を少しずつ分けてとる |
| 主食 | おにぎり、サンドイッチ、ロールパン、冷やしうどん | 食欲がなければ、ひと口ずつ食べられる量を選ぶ |
| たんぱく質 | ヨーグルト、牛乳、豆腐、ゆで卵、チーズ、魚や鶏肉のパック惣菜 | 一度にたくさん食べず、主食に少し足す |
| ビタミンや食物繊維 | バナナ、カットフルーツ、野菜ジュース、カット野菜 | 果物や野菜だけで済ませず、主食やたんぱく質も組み合わせる |
食欲がないときに食べやすい組み合わせ
食欲が落ちているときは、冷たくて口当たりのよい食品や、少量で食べ終えられるものが向いています。無理に一食分を食べようとせず、数回に分けても構いません。
- バナナとヨーグルト
- おにぎりと野菜ジュース
- サンドイッチと牛乳
- 冷やしうどんとゆで卵
- 豆腐とカットフルーツ
- ゼリー飲料とチーズ
- スープとロールパン
ゼリー飲料や果物は食べやすい一方、これだけではエネルギーやたんぱく質が不足しやすくなります。食べられるようになったら、ヨーグルト、牛乳、卵、豆腐などを追加してください。
コンビニやスーパーで選ぶなら何を買う？
迷ったときは、飲み物1つ、主食1つ、たんぱく質を含む食品1つを基本にすると選びやすくなります。
食欲が少しある場合
- おにぎり＋ゆで卵＋麦茶
- サンドイッチ＋ヨーグルト＋水
- 冷やしうどん＋豆腐＋スープ
- おにぎり＋焼き魚や鶏肉の惣菜＋カット野菜
ほとんど食べられない場合
- 水や麦茶を少量ずつ飲む
- ヨーグルト、バナナ、ゼリーなどを少し食べる
- 飲めるようなら、牛乳や栄養補助飲料を加える
- 数時間後に、パンやおにぎりなどの主食を少量試す
冷たいものが食べやすくても、アイスや清涼飲料だけでは食事の代わりになりにくいものです。甘い飲み物を多く飲むと、かえって食欲が落ちることもあるため、水や麦茶なども組み合わせましょう。
夏バテの水分補給で気をつけること
汗をかいたときは、水分だけでなく汗で失われた塩分なども補う必要があります。通常の水分補給には水や麦茶が使えますが、汗を大量にかいた、下痢や嘔吐があるなど、脱水が疑われる場合は経口補水液が選択肢になります。
経口補水液は、脱水状態の水分・電解質補給を目的とした飲料です。日常の水分補給として大量に飲むものではなく、持病がある人や食事制限を受けている人は、利用前に医師や薬剤師へ確認してください。
一度に大量に飲むと気分が悪くなることがあるため、口を湿らせるように少しずつ飲みます。飲んでも吐いてしまう、意識がはっきりしない、体が熱いなどの症状がある場合は、食事より受診を優先してください。
夏バテのときに避けたい食べ方
夏バテ中は、次のような食べ方を続けると、回復に必要な栄養が不足したり、胃腸に負担がかかったりすることがあります。
- 水分だけで一日を過ごす
- アイスや清涼飲料だけで食事を済ませる
- 脂っこい料理や刺激の強いものを一度にたくさん食べる
- 食欲がないのに、無理に一人前を食べる
- 冷蔵が必要な食品を室温に長く置く
特に、ヨーグルト、牛乳、豆腐、惣菜などは保存方法と消費期限を確認し、購入後は早めに食べてください。食中毒を防ぐため、においや見た目に異常がある食品は口にしないようにしましょう。
受診を考えたほうがよい症状
夏バテと思っていても、熱中症や感染症など別の原因が隠れている場合があります。次の症状があるときは、食事で様子を見続けず、医療機関へ相談してください。
- 水分を飲めない、または飲んでも吐く
- 意識がぼんやりする、返事がおかしい
- 強い頭痛、息苦しさ、胸の痛みがある
- 尿が極端に少ない
- 高い熱が続く
- 強いだるさや食欲不振が何日も改善しない
意識がない、呼びかけへの反応が悪い、けいれんがある場合は、緊急性が高いため救急車を呼んでください。
料理をしない夏バテ対策の選び方
最初に水や麦茶などを少しずつ飲み、次におにぎり、パン、うどんなど食べられる主食を少量とります。そのうえで、ヨーグルト、卵、牛乳、豆腐などを1品加えると、料理をしなくても食事を組み立てやすくなります。
水分だけで済ませず、食べられる範囲で「主食＋たんぱく質」をそろえることがポイントです。食事や水分がとれない症状がある場合は、夏バテと自己判断せず、医療機関に相談してください。
