夏バテ対策の食事には、たんぱく質を含む鶏むね肉を使った料理が向いています。鶏むね肉を柔らかく仕上げるコツは、塩と砂糖で下味を付け、片栗粉をまぶして弱火で蒸し焼きにすることです。ポン酢としょうがでさっぱり食べられる、暑い日に作りやすいレシピを紹介します。
夏バテ対策におすすめの柔らかい鶏むね肉レシピ
下味と片栗粉で鶏むね肉の水分を保ち、蒸し焼きにしてしっとり仕上げます。ご飯や野菜を添えると、暑い日の食事として組み合わせやすくなります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉……1枚（約300g）
- 塩……小さじ1/2弱（約3g）
- 砂糖……小さじ1（約3g）
- 酒……大さじ1
- 片栗粉……大さじ1
- サラダ油……小さじ1
- 水……50ml
さっぱりだれの材料
- ポン酢しょうゆ……大さじ2
- おろししょうが……小さじ1
- ごま油……小さじ1/2
- 小ねぎ、白ごま……好みで適量
鶏むね肉を柔らかく仕上げる作り方
- 鶏むね肉の厚みをそろえる。皮を取り除き、厚い部分を開いて全体が1.5〜2cmほどの厚みになるようにします。大きければ2枚に切り分けます。
- 鶏むね肉に塩、砂糖、酒をもみ込み、10分ほど置きます。塩と砂糖を下味に使うことで、加熱時のパサつきを抑えやすくなります。
- 鶏むね肉の表面に片栗粉を薄くまぶします。粉が厚く付きすぎると食感が重くなるため、余分な粉は軽く落とします。
- フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、鶏むね肉の両面をそれぞれ1分ほど焼きます。表面の色が変われば十分です。
- 水50mlを加えてふたをし、弱火で4〜5分蒸し焼きにします。肉の厚さによって加熱時間が変わるため、厚い場合は時間を追加してください。
- 火を止め、ふたをしたまま3〜5分置きます。厚い部分を切り、中心まで火が通っているか確認します。温度計を使う場合は、中心部が75℃で1分以上になるよう加熱してください。
- ポン酢しょうゆ、おろししょうが、ごま油を混ぜてたれを作り、食べやすく切った鶏むね肉にかけます。小ねぎや白ごまをのせて完成です。
柔らかくするための3つのポイント
- 厚みをそろえる：厚い部分だけ加熱しすぎるのを防ぎ、全体を均一に仕上げます。
- 片栗粉を薄くまぶす：表面をコーティングし、蒸し焼きにしたときの水分を保ちやすくします。
- 強火で加熱し続けない：鶏むね肉は加熱しすぎると硬くなりやすいため、表面を焼いた後は弱火で蒸します。
ただし、柔らかさを優先して加熱不足にするのは避けてください。中心部が生の状態、赤みが残っている状態では食べず、火が通るまで追加で加熱します。
夏バテ対策として食べるときの組み合わせ
鶏むね肉だけで夏バテが改善するわけではありません。食欲が落ちているときは、鶏むね肉をご飯、冷やしたトマトやきゅうり、みそ汁などと組み合わせると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。
暑い日は汗をかくため、水分も少しずつ補給しましょう。食事がほとんど取れない、強いだるさや吐き気が続くといった場合は、夏バテと決めつけず、医療機関への相談を検討してください。
まとめ
夏バテ対策の鶏むね肉レシピは、塩と砂糖で下味を付け、片栗粉をまぶし、弱火で蒸し焼きにすると柔らかく仕上がります。ポン酢としょうがを使えば、暑い日でも食べやすいさっぱり味になります。
