夏バテ対策の作り置きには、主食・たんぱく質・野菜を一度に取れる料理が向いています。冷やしすぎず食べやすい「鶏そぼろ」「豚しゃぶの野菜和え」「具だくさんスープ」「夏野菜の煮びたし」などを用意すると、食欲がない日でも栄養を補いやすくなります。
ただし、夏バテの原因は暑さだけとは限りません。水分不足や睡眠不足、感染症などが関係する場合もあるため、強いだるさや発熱、嘔吐、食事や水分を取れない状態が続くときは、作り置きで様子を見ず医療機関に相談してください。
夏バテ対策に向く作り置きの組み合わせ
作り置きは、次の3つをそろえると食事のバランスを整えやすくなります。
| 役割 | 食品の例 | 作り置きの例 |
|---|---|---|
| エネルギー源 | ごはん、うどん、じゃがいも、とうもろこし | 冷凍ごはん、ゆでうどん、とうもろこし |
| たんぱく質 | 鶏肉、豚肉、卵、豆腐、魚、大豆製品 | 鶏そぼろ、ゆで卵、豚しゃぶ、魚の南蛮漬け |
| ビタミンやミネラル | トマト、ピーマン、オクラ、なす、かぼちゃ | 夏野菜の煮びたし、蒸し野菜、野菜のマリネ |
食欲が落ちているときは、主食だけで済ませるよりも、肉や卵、豆腐などを少量でも加えるのがポイントです。豚肉や魚、野菜には、エネルギー代謝や体の調子を保つために必要な栄養素が含まれていますが、特定の食品だけで夏バテが治るわけではありません。
夏バテ対策に作り置きできる食事の例
鶏そぼろ
鶏ひき肉をしょうゆやみりんなどで炒り煮にしておくと、ごはん、うどん、冷ややっこにのせて使えます。食欲がない日は、少量のごはんにそぼろと温泉卵などを合わせると、主食とたんぱく質をまとめて取れます。
汁気を残しすぎると傷みやすくなるため、しっかり加熱して水分を飛ばし、粗熱を取ってから冷蔵または冷凍します。
豚しゃぶの野菜和え
ゆでた豚肉と、トマト、きゅうり、オクラなどを合わせておく料理です。食べる直前にポン酢やごまドレッシングをかければ、さっぱり食べられます。
豚肉をゆでるときは、中心部まで火が通ったことを確認してください。野菜は水分が出やすいため、肉と分けて保存し、食べる直前に和えると食感を保ちやすくなります。
具だくさんのスープやみそ汁
鶏肉、豆腐、卵、きのこ、にんじん、キャベツなどを入れたスープは、食欲がない日でも食べやすいメニューです。冷たいものばかりで胃腸の調子が落ちているときは、温かいスープを少量ずつ食べる方法もあります。
汁物は鍋のまま長時間室温に置かず、保存容器に小分けして早く冷ましてください。食べるときは、全体が十分に熱くなるまで温め直します。
夏野菜の煮びたし
なす、ピーマン、オクラ、かぼちゃなどを加熱し、だしやしょうゆで味付けする料理です。冷やしても食べやすく、ごはんのおかずや副菜として使えます。
野菜だけではたんぱく質が不足しやすいため、冷ややっこ、ゆで卵、魚や肉のおかずと組み合わせてください。
魚の南蛮漬け
加熱した魚を、酢や野菜と合わせる南蛮漬けは、酸味で食べやすくなる作り置きの一例です。魚からたんぱく質を取れるため、肉料理が続くときの選択肢にもなります。
魚は生焼けにならないよう中心まで加熱し、漬け汁や野菜を含めて清潔な容器で保存します。酸味があっても食中毒を防げるとは限らないため、常温で放置しないでください。
食欲がない日に食べやすい組み合わせ
一度にたくさん食べられないときは、1食の量を減らし、次のように組み合わせると食事を作りやすくなります。
- 冷凍ごはん少量＋鶏そぼろ＋みそ汁
- うどん＋豚しゃぶ＋トマトやオクラ
- おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんスープ
- 冷ややっこ＋夏野菜の煮びたし＋ごはん
- 魚の南蛮漬け＋ごはん＋野菜の副菜
冷たい料理が食べやすい場合でも、アイスや清涼飲料水だけで食事を済ませると、たんぱく質や食物繊維が不足しやすくなります。飲み物だけでなく、少量の主食と主菜も組み合わせましょう。
夏の作り置きを安全に保存する方法
夏場は食品が傷みやすいため、作る料理だけでなく、冷ます・分ける・食べ切る手順も重要です。
- 調理前に手を洗い、まな板や包丁、保存容器を清潔にする。
- 肉、魚、卵は中心まで十分に加熱する。
- 完成した料理を鍋のまま室温に置かず、浅い容器に小分けする。
- 粗熱が取れたら、冷蔵庫または冷凍庫に入れる。
- 食べる分だけ取り出し、再加熱する料理は中心まで十分に温める。
- におい、見た目、味に異常がある料理は食べずに捨てる。
保存期間は料理の種類、調理方法、冷蔵庫の状態によって変わります。作った日を容器に書き、冷蔵保存した料理は長く置かず、できるだけ早めに食べてください。数日以上保存したい場合は、1食分ずつ冷凍できる料理を選ぶと管理しやすくなります。
水分補給も夏バテ対策に必要
汗をかいたときは、のどが渇く前から水分を取ることが大切です。通常の水分補給には水やお茶が使えますが、大量に汗をかいた場合や下痢・嘔吐がある場合は、水分だけでなく電解質も失われます。
ただし、糖分や塩分を含む飲料を常に多く飲めばよいわけではありません。スポーツドリンクや経口補水液は用途が異なるため、製品表示を確認し、経口補水液は脱水が疑われるときなど必要な場面で使用してください。
作り置きだけで対処しないほうがよい症状
次のような症状がある場合は、単なる夏バテと決めつけないことが大切です。
- 高い熱がある、または熱が続く
- 水分を取れない、何度も吐く
- 意識がぼんやりする、受け答えがおかしい
- 尿が極端に少ない
- 強い頭痛、息苦しさ、胸の痛みがある
- 数日たっても強いだるさや食欲不振が改善しない
意識障害や自力で水分を取れない状態は、早急な対応が必要です。症状が強い場合は、作り置きの工夫よりも医療機関への相談を優先してください。
夏バテ対策の作り置きは、主食・たんぱく質・野菜を組み合わせ、少量でも食べられる形にするのが基本です。まずは鶏そぼろや豚しゃぶ、具だくさんスープなどを1〜2品用意し、調理後は小分けして早めに冷蔵・冷凍しましょう。
