夏バテ対策で食事の回数は増やすべき？適した回数と食べ方とは？

夏バテ対策で、食事の回数を必ず増やす必要はありません。1日3食を基本にしつつ、食欲が落ちて1回で十分に食べられないときは、1食分を2回に分けて少量ずつ食べる方法が向いています。

回数を増やすことよりも、水分と塩分を適度に補い、たんぱく質やビタミンを含む食事を無理なく続けることが大切です。

夏バテで食事の回数は増やすべき？

食欲があり、3食を問題なく食べられているなら、回数を増やす必要はありません。食事の回数を増やしても、1日の摂取量が増えすぎたり、胃腸に負担がかかったりすることがあります。

一方で、暑さで食欲が落ち、1回に多く食べられない場合は、1日4〜5回程度に分けて少量ずつ食べると、必要なエネルギーや栄養を取りやすくなります。これは食事量を無理に増やす方法ではなく、食べる量を分散する方法です。

回数を増やすとよいケース

• 1回の食事で多く食べると気分が悪くなる
• 食欲がなく、主食やおかずを残してしまう
• 朝・昼・夕の3食だけでは、必要な量を食べきれない
• 冷たい麺類や飲み物だけで済ませる日が続いている

無理に増やさなくてよいケース

• 3食を適量食べられている
• 間食を加えると食べ過ぎになりそう
• 胃もたれや腹痛がある
• 食事の回数を増やすと、かえって食事が負担になる

夏バテ対策に適した食事の回数と分け方

基本は朝・昼・夕の3食です。食べにくいときは、3食を無理に完食するのではなく、間食を加えて食事を分けます。

間食は、お菓子や清涼飲料だけで済ませるよりも、体をつくる材料になる食品を選ぶと栄養を補いやすくなります。

• 牛乳、ヨーグルト、チーズ
• ゆで卵
• 果物
• 小さめのおにぎり
• 豆腐や納豆
• 具の入ったスープ

夏バテ中に意識したい食事の内容

食事の回数を増やす場合も、主食だけに偏らないことが重要です。エネルギー源となる主食、筋肉や体の材料になる主菜、ビタミンやミネラルを含む副菜を、食べられる範囲で組み合わせます。

主食でエネルギーを補う

ご飯、パン、麺などの主食は、暑さで消耗しやすいエネルギーを補います。食べにくいときは、白米を小さめのおにぎりにしたり、うどんに卵や鶏肉を加えたりすると、少量でも食べやすくなります。

主菜でたんぱく質を取る

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を取り入れます。冷ややっこ、納豆、卵、ツナ、鶏肉などは、比較的準備しやすい食品です。

野菜や果物を加える

野菜や果物には、ビタミンやミネラル、水分を含むものがあります。トマト、きゅうり、枝豆、果物などを、食べやすい形で加えるとよいでしょう。

ただし、野菜や果物だけで食事を済ませると、エネルギーやたんぱく質が不足しやすくなります。食欲が少ないときも、卵や豆腐、乳製品などを組み合わせてください。

夏バテ対策では水分補給も忘れない

暑い時期は汗で水分や塩分を失うため、食事の回数だけでなく、こまめな水分補給も必要です。喉が渇く前から、少しずつ飲むようにします。

通常の生活では水やお茶が基本になります。汗を多くかいた場合は、食事や飲み物から塩分も補います。ただし、糖分や塩分を含む飲料を長時間、大量に飲み続けるのは避け、状況に応じて選んでください。

吐き気や下痢がある、汗を大量にかいた、意識がぼんやりするなどの場合は、単なる食欲低下ではなく脱水や熱中症の可能性があります。水分を取れない、症状が強い、休んでも改善しない場合は、早めに医療機関へ相談してください。

食事の回数を増やすときの注意点

少量の食事を追加する場合でも、毎回満腹になるまで食べる必要はありません。胃もたれや腹痛が出たら、量や脂っこい料理を減らし、食事間隔を空けます。

• 一度に多く食べず、少量から始める
• 揚げ物など脂質の多い料理を続けない
• 冷たいものだけに偏らない
• 甘い飲み物を食事代わりにしない
• 食事と水分を無理なく分けて取る

食欲が数日続けて戻らない、体重が減っている、発熱や嘔吐、強いだるさがある場合は、食事の回数を工夫するだけで解決しないことがあります。症状や経過を伝えて、医療機関に相談してください。

夏バテで食事の回数を増やす判断

3食を食べられるなら回数は増やさず、食べられないなら少量に分けると考えると判断しやすくなります。目安は「回数」ではなく、食事と水分を無理なく続けられているかです。

まずは、次の食事を主食だけで済ませず、卵・魚・肉・豆腐などのたんぱく質を1品加えてください。1回で食べきれない場合は、残りを間食として後で食べる方法が適しています。