夏バテの食事で麺類を食べるとき、栄養を補うにはどうすればいい？

夏バテの食事で麺類を食べるときは、麺だけで済ませず、たんぱく質と野菜・海藻などを足すのが基本です。麺はエネルギー補給に役立ちますが、具が少ないと栄養が偏りやすいため、卵、肉、魚、豆腐などを組み合わせましょう。食欲が落ちていても食べやすい冷たい麺を活用しつつ、水分も補います。

夏バテの食事で麺類に足したい栄養

麺類に足すものは、主に「たんぱく質」「ビタミンやミネラルを含む食品」「水分」です。すべてを一度にそろえるのが難しい場合は、まずたんぱく質を1品加えると組み立てやすくなります。

「ビタミンを補うために特定の食品を大量に食べる」というより、麺に複数の具を加えて、主食・主菜・副菜に近づけると考えると分かりやすいでしょう。

麺類に合う栄養補給の組み合わせ

次のように、麺とたんぱく質、野菜を組み合わせると、麺だけの食事よりも栄養を補いやすくなります。

• そうめん：卵、ツナ、蒸し鶏、豆腐、トマト、オクラを加える
• 冷やしうどん：豚しゃぶ、温泉卵、納豆、わかめ、ねぎをのせる
• 冷やし中華：卵、鶏肉やハム、きゅうり、トマト、もやしを組み合わせる
• そば：卵、鶏肉、納豆、山菜、わかめなどを添える
• パスタ：ツナ、魚介、鶏肉、大豆製品と、トマトやきのこを合わせる

たとえば、そうめんを食べるなら、卵やツナを加え、トマトやオクラを添えるだけでも、麺だけの食事から、たんぱく質と野菜を含む食事に変えられます。

食欲がないときは、食べられる量から始める

夏バテで食欲が落ちているときは、最初から多くの具材を用意する必要はありません。麺を少量にして、卵、豆腐、ヨーグルト、バナナなど、食べやすい食品を別に組み合わせる方法もあります。

冷たい麺が食べやすい場合でも、冷たいものだけを続けると胃腸の負担になる人がいます。腹痛や下痢がある場合は、冷たさや油の量を控え、消化しやすい温度と量に調整してください。

汁やつゆの塩分にも注意する

麺類のつゆやスープには塩分が含まれるため、汁をすべて飲むと塩分の摂取量が増えることがあります。つゆを薄める、つけ麺にして使う量を調整する、具材を増やして麺と汁の量を減らすといった方法があります。

一方で、暑い環境で長時間作業したり、激しく汗をかいたりした場合は、水分だけでなく電解質も失われます。発汗量や活動量に応じて飲み物を選び、持病などで塩分や水分の制限を受けている場合は、自己判断で増やさないでください。

麺類を食べても回復しないときは別の原因も考える

夏のだるさが、必ずしも食事不足や暑さだけで起こるとは限りません。高熱、強い頭痛、意識がぼんやりする、息苦しさ、繰り返す嘔吐、尿が極端に少ないといった症状がある場合は、食事で様子を見ず、早めに医療機関へ相談してください。

軽い食欲低下でも長く続く、体重が減る、日常生活に支障が出る場合は、麺類の工夫だけで解決しようとせず、医療機関に相談することが大切です。

夏バテの麺類は「麺＋たんぱく質＋野菜」で考える

夏バテの食事に麺類を取り入れるなら、麺だけで済ませず、卵・肉・魚・豆腐などのたんぱく質を1品、野菜や海藻を1〜2品足すのが目安です。食欲がないときは少量から始め、水分も活動量や発汗に合わせて補いましょう。