夏バテのときの外食メニューの選び方は？

夏バテのときの外食は、主食・たんぱく質・水分を組み合わせ、胃に負担が少ないメニューを選ぶのが基本です。冷たい麺だけで済ませず、卵、鶏肉、魚、豆腐などを加えると、食事の偏りを抑えられます。

ただし、強いだるさや吐き気、頭痛、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、単なる夏バテではなく熱中症などの可能性もあります。食事よりも涼しい場所での休養や水分補給を優先し、症状が強い場合は医療機関への相談を検討してください。

夏バテの外食メニューは「主食・たんぱく質・水分」で選ぶ

メニューを選ぶときは、次の3点がそろっているかを確認します。

• 主食：ご飯、麺、パンなど。エネルギー補給に役立ちます。
• たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品など。食事量が落ちているときも、少量を取り入れます。
• 水分：水やお茶など。汗を多くかいたときは、状況に応じて電解質を含む飲料も選択肢になります。

野菜や果物を添えるのも方法です。ただし、ビタミンを取れば夏バテが必ず治るという意味ではありません。食べられる範囲で、主食だけに偏らないようにすることが大切です。

外食で選びやすい夏バテ向けメニュー

具体的には、次のような組み合わせが選びやすいメニューです。

冷たい麺を食べるときの選び方

冷たいそばやうどんは食べやすい一方、麺だけではたんぱく質や野菜が不足しやすいメニューです。注文するときは、卵、鶏肉、豚肉、豆腐、納豆などが入ったものを選ぶか、小鉢やサラダを追加します。

つゆには塩分が含まれるため、つけ麺のつゆを飲み干さない、かけつゆを残すといった工夫もできます。高血圧などで塩分制限を受けている場合は、医療者から指示されている量を優先してください。

夏バテのときに避けたい外食の選び方

夏バテで胃腸が弱っているときは、次のような食べ方を控えると負担を抑えやすくなります。

• 脂の多い料理や大盛りを一度に食べる
• 香辛料の強い料理を無理に食べる
• アルコールだけで食事を済ませる
• 甘い飲み物だけで水分補給を続ける
• 冷たい料理や飲み物を短時間に大量に取る

これらがすべて禁止というわけではありません。食後に胃もたれや腹痛、下痢が起きやすい人は、量を少なめにし、温かい料理や消化しやすい料理を選びます。

症状別に選ぶ外食メニュー

食欲がないとき

少量でも食べやすい、うどん、そば、雑炊、お茶漬けなどから選びます。卵や豆腐などを加え、食べられる量に合わせて主食を少なめにするとよいでしょう。

疲れやすく、食事量が減っているとき

ご飯や麺に加えて、魚、鶏肉、卵、豆腐などを選びます。定食の主菜を残さず食べるのが難しい場合は、丼の小盛りや単品のおかずなど、量を調整できるメニューにします。

汗をたくさんかいたとき

まず涼しい場所で休み、水やお茶などを少しずつ飲みます。大量に汗をかいた場合は、電解質を含む飲料が役立つことがありますが、糖分や塩分の取りすぎにならないよう、表示や飲む量を確認してください。

胃もたれや吐き気があるとき

脂っこい料理や大盛りを避け、少量をゆっくり食べます。吐き気が強くて水分も取れない場合は、無理に外食を続けず、体調の相談を優先してください。

夏バテではなく熱中症の可能性がある症状に注意

だるさ、食欲不振だけでなく、めまい、立ちくらみ、頭痛、吐き気、筋肉のけいれん、体が熱い、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、熱中症の可能性があります。

その場合は、涼しい場所へ移動して衣服をゆるめ、体を冷やしながら水分を取ります。自分で水分を飲めない、意識がはっきりしない、休んでも改善しない場合は、周囲に助けを求めて医療機関や救急への相談を検討してください。

迷ったときの外食メニューの選び方

1. 水やお茶などの飲み物を確保する。
2. ご飯、麺、パンのいずれかを少量でも選ぶ。
3. 卵、肉、魚、豆腐などのたんぱく質を1品加える。
4. 胃もたれがある場合は、揚げ物や大盛りを避ける。
5. 食後に症状が悪化しないか確認し、無理に完食しない。

夏バテの外食メニューは、冷たい麺だけで済ませず、食べられる量の主食に、たんぱく質と水分を組み合わせるのが選び方の基本です。症状が強いときや水分が取れないときは、メニュー選びより体調の確認を優先してください。