夏バテで食欲が落ちているときは、水分と少量のエネルギー、たんぱく質を無理なく補える食事が体に優しい選択です。冷たいものだけで済ませず、消化しやすい料理を少しずつ食べましょう。
夏バテに体に優しい食事
まずは、次のような料理を体調に合わせて選びます。食欲がないときは、1回の量を減らし、1日数回に分けても構いません。
| 食事 | 取り入れやすい理由 | 食べ方の例 |
|---|---|---|
| おかゆ・雑炊 | 水分とエネルギーを一緒に取りやすい | 卵、豆腐、鶏肉などを加える |
| うどん | 比較的食べやすく、量を調整しやすい | 卵やささみ、わかめを添える |
| 具だくさんのスープ | 水分と野菜を補いやすい | 野菜、豆腐、鶏肉などを入れる |
| 豆腐・卵・ヨーグルト | 少量でもたんぱく質を補いやすい | 冷ややっこ、卵豆腐、ヨーグルトなど |
| バナナ・やわらかく煮た果物 | 食欲がないときにも食べやすい | 朝食や間食に少量を食べる |
水分と一緒に少しずつ栄養を補う
汗をかいたときは、まず水や麦茶などで水分を補います。食事が取れない状態が続く場合や、汗を大量にかいた場合は、状況に応じて経口補水液などを使う方法もあります。ただし、経口補水液は日常の水分補給用ではなく、脱水状態が疑われるときに使うものです。
水分だけでなく、食事からエネルギーや塩分も補うことが大切です。たとえば、スープ、みそ汁、雑炊、果物などを組み合わせると、飲み物だけよりも栄養を取り入れやすくなります。
たんぱく質を加えるときの選び方
夏バテで食事量が減っているときは、筋肉や体の維持に必要なたんぱく質が不足しやすくなります。脂っこい料理が重く感じる場合は、次のような食品を少量ずつ加えてみましょう。
- 卵
- 豆腐や納豆
- 鶏ささみや白身魚
- ヨーグルトや牛乳
たとえば、うどんに卵を入れる、雑炊に豆腐を加える、スープに鶏肉を入れるといった方法なら、主食とたんぱく質を一緒に食べられます。乳製品でお腹がゆるくなる人は、無理に選ばず、豆腐や卵などに置き換えてください。
食欲がないときに食べやすい組み合わせ
一度に多く食べられない場合は、次のように少量の食事を組み合わせます。
- 朝：バナナとヨーグルト、またはおかゆ
- 昼：卵入りうどんや雑炊
- 間食：果物やゼリーなど、食べられるものを少量
- 夜：野菜と豆腐、鶏肉を入れたスープとご飯
これはあくまで組み合わせの例です。体調によって食べられる量は異なるため、最初から1食分を食べ切ろうとせず、食べられるものから始めます。
夏バテのときに控えたい食べ方
冷たい飲み物やアイスを少量取ること自体が問題になるとは限りません。ただし、冷たいものや甘い飲み物だけで食事を済ませると、エネルギーやたんぱく質が不足することがあります。
また、次のような食べ方は胃腸に負担をかけ、食欲低下を悪化させる可能性があります。
- 脂の多い揚げ物を一度にたくさん食べる
- 香辛料の強い料理を無理に食べる
- アルコールで水分補給を済ませる
- 食欲がないのに無理して大盛りを食べる
胃もたれや吐き気があるときは、油の少ない料理を選び、刺激の強い料理は控えます。
夏バテだと思っても受診を考えたい症状
食事や水分を取っても改善しない、または症状が強い場合は、単なる夏バテとは限りません。特に、水分が取れない、何度も吐く、意識がぼんやりする、強い倦怠感がある、尿が極端に少ない、高い熱が続くといった症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。
持病がある人、高齢者、乳幼児、妊娠中の人は脱水などの影響を受けやすいため、症状が軽く見えても無理をしないことが大切です。
夏バテの食事は、冷たいものだけで済ませるのではなく、水分を取りながら、おかゆ・うどん・スープなどに卵、豆腐、鶏肉などを少し加えるのが基本です。食べられる量から始め、症状が強いときや長引くときは食事だけで対処せず、医療機関に相談しましょう。
