夏バテで食欲がないときは、まず水分を少量ずつこまめに補給し、食べられる範囲で糖質・たんぱく質・ビタミンやミネラルを含む食品を取ることが大切です。無理に1食分を食べる必要はありませんが、水分も取れない、意識がぼんやりする、吐き気が強いといった場合は、夏バテではなく熱中症などの可能性もあるため医療機関に相談してください。
夏バテで食欲がないときに必要な水分
水分は、のどが渇く前から少しずつ取ります。一度に大量に飲むと気持ち悪くなることがあるため、数口ずつに分けて、室温の水や麦茶などを飲む方法が向いています。
- 汗をあまりかいていないとき：水、白湯、麦茶など
- 汗を多くかいたとき：水分に加えて、食事や飲み物から適度に塩分を補う
- 下痢や嘔吐があるとき：脱水状態に応じて、経口補水液を検討する
経口補水液は、脱水状態の水分・電解質補給を目的とした飲料です。普段の水分補給として大量に飲むものではなく、持病がある人や塩分・水分の制限を受けている人は、使用前に医師や薬剤師へ確認してください。
スポーツドリンクは汗をかいたときの選択肢になりますが、商品によって糖分やナトリウム量が異なります。水分補給を目的に常に大量に飲むのではなく、表示を確認し、必要に応じて水やお茶と使い分けましょう。
食欲がなくても取りたい栄養
食欲が落ちているときは、1回の食事量を減らし、数回に分けて食べます。特に次の栄養を組み合わせると、少ない量でも食事を整えやすくなります。
| 栄養 | 食品の例 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 糖質 | おかゆ、うどん、パン、バナナ | 体を動かすエネルギー源として少量から取る |
| たんぱく質 | 卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、牛乳、魚、鶏肉 | 主食に添える、または飲み物や副菜で補う |
| ビタミン・ミネラル | 果物、野菜、海藻、みそ汁 | 食べられるものを少量ずつ組み合わせる |
たとえば、冷たいおにぎりと卵、豆腐入りのみそ汁、バナナとヨーグルトなどは、食欲がないときでも比較的組み合わせやすい食事です。脂っこい料理や香辛料の強い料理で食欲が出る人もいますが、胃腸の不調がある場合は無理に選ばないでください。
食欲がないときの食べ方
- 水分を数口取る：吐き気がないか確認しながら、少量ずつ飲みます。
- 食べられそうな食品を一つ選ぶ：おかゆ、うどん、バナナ、ゼリー、ヨーグルトなどから無理のないものを選びます。
- たんぱく質を少し加える：卵、豆腐、納豆、牛乳などを加えます。
- 時間を空けてもう一度食べる：1食で必要量を取ろうとせず、間食のように分けます。
冷たい飲み物や食品は取りやすい一方、摂りすぎると腹痛や下痢につながることがあります。お腹が冷えて不調になる人は、冷たすぎない温度に調整してください。
食欲がないときに避けたいこと
- 水分を我慢して、食事だけで補おうとする
- アルコールを水分補給の代わりにする
- 甘い清涼飲料水だけで食事を済ませる
- 食べられない状態で、無理に大量の食事を取る
- サプリメントだけで栄養を補おうとする
アルコールには脱水を進めることがあるため、水分補給の代わりにはなりません。また、清涼飲料水は糖分が多い商品もあるので、飲み物だけに偏らないようにします。
夏バテと思っても受診を考えたい症状
次の症状がある場合は、単なる食欲不振と決めつけず、涼しい場所で休みながら医療機関への相談を検討してください。
- 水分を飲んでも吐いてしまう、または水分が取れない
- 強いめまい、頭痛、吐き気、倦怠感がある
- 意識がぼんやりする、反応がおかしい
- 尿が極端に少ない、長時間出ない
- 高い体温が続く
- 食欲不振や体調不良が数日続く、または悪化している
意識障害、けいれん、呼びかけへの反応が悪い場合は緊急性があります。周囲の人がいる場合は救急車の要請を検討し、無理に飲食させないでください。
まずは水分を少量ずつ取り、食べられる食品を糖質だけでなく、卵・豆腐・乳製品などのたんぱく質と組み合わせるのが基本です。水分も取れない、症状が強い、数日たっても改善しない場合は、夏バテと自己判断せず受診してください。
