夏バテが気になるときに作れる火を使わない食事は？

夏バテが気になるときは、火を使わずに作れる「主食・たんぱく質・水分」をそろえた食事がおすすめです。冷やしうどんにツナや豆腐を足す、納豆ごはんに卵を添える、ヨーグルトにバナナを合わせると、調理の負担を抑えながら食べやすくなります。

ただし、食欲がないからといって飲み物だけで済ませると、エネルギーやたんぱく質が不足しやすくなります。少量でもよいので、炭水化物とたんぱく質を一緒にとることを意識しましょう。

火を使わない夏バテ対策の食事例

次の組み合わせなら、包丁や電子レンジを使うだけで準備できます。商品によって味付けや栄養成分が異なるため、購入時は表示も確認してください。

すぐ作れる冷やしうどんの手順

冷やしうどんは、主食だけでなくツナや豆腐を加えることで、夏バテが気になるときの一食にしやすくなります。

1. 市販のゆでうどんを表示どおりに電子レンジで温め、冷水で冷やします。電子レンジを使わない場合は、そのまま食べられる商品を選びます。
2. うどんの水気を切り、豆腐、ツナ、カットねぎをのせます。
3. めんつゆを表示どおりに薄めてかけます。食欲に合わせて、しょうがや梅、すりごまなどを少量加えます。
4. ツナ缶や豆腐のにおい、味が気になる場合は、量を減らして卵やサラダチキンなどに替えます。

めんつゆや缶詰は、商品によって塩分量が異なります。汁を多く使う場合や、塩分を控える必要がある場合は、表示を確認して量を調整してください。

食欲がないときは少量を組み合わせる

一度にたくさん食べられないときは、1食を無理に完食するより、少量の食事や間食に分ける方法があります。たとえば、朝にバナナとヨーグルト、昼におにぎりと豆腐、午後に牛乳やチーズという組み立てです。

• 主食：おにぎり、パン、うどん、パックごはん、シリアル
• たんぱく質：豆腐、納豆、ツナ缶、サバ缶、チーズ、ヨーグルト、サラダチキン
• 野菜や果物：カット野菜、トマト、冷凍野菜、バナナ、キウイ、カットフルーツ
• 水分：水、麦茶、スープなど

主食だけ、果物だけに偏らず、「主食にたんぱく質を1品足す」と考えると準備しやすくなります。食べる量が少ない日でも、納豆、豆腐、卵、乳製品などを一品加えると、食事の組み立てが変わります。

水分補給も忘れない

暑い日は汗で水分が失われるため、のどが渇く前から少しずつ水分をとります。普段の水分補給には水や麦茶などを使い、汗を多くかいたときは、状況に応じて電解質を含む飲料を選びます。

スポーツドリンクや経口補水液は、商品ごとに糖分や塩分が異なります。経口補水液は、脱水状態の補給を目的とした飲料で、普段の水分補給として誰にでも適しているとは限りません。持病がある人や食事制限を受けている人は、利用について医療機関に確認してください。

火を使わない食事で気をつけること

火を使わない食事は便利ですが、加熱しない食品を使うため、保存方法と衛生管理が重要です。

• 冷蔵が必要な食品は、購入後や開封後に常温で長時間放置しない
• 缶詰やパック食品は、開封後に残さず、残す場合は表示に従って冷蔵する
• 豆腐、肉、魚、卵などは消費期限を確認する
• 手や調理器具を清潔にし、カット野菜や果物も早めに食べる
• 胃腸の調子が悪いときは、脂っこいものや刺激の強いものを無理に食べない

特に高温の場所に置かれた食品や、におい・見た目に異常がある食品は食べないでください。夏場は、保冷剤やクーラーバッグを使って持ち運ぶことも大切です。

症状が強いときは食事だけで様子を見ない

夏バテのように感じても、強いだるさ、意識がぼんやりする、何度も吐く、水分がとれない、尿が極端に少ない、高い熱が続くといった症状がある場合は、熱中症や別の病気の可能性があります。食事で様子を見続けず、涼しい場所で休み、必要に応じて医療機関へ相談してください。

食欲不振や疲れが長く続く場合も、自己判断で「夏バテ」と決めつけないことが大切です。

火を使わない食事は、主食に豆腐・納豆・魚の缶詰・乳製品などのたんぱく質を足すと、夏バテが気になるときにも組み立てやすくなります。まずは、冷やしうどんや納豆ごはんなど、食べられる量の一品から始め、水分も少しずつ補給しましょう。